Defusión Cognitiva: Qué es y 10 Técnicas para Practicarla

Nuestra mente es una máquina de generar pensamientos. A lo largo del día, surgen ideas, recuerdos, preocupaciones y juicios sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea. A veces, estos pensamientos son útiles y nos ayudan a resolver problemas, pero en otras ocasiones nos atrapan en patrones rígidos que generan sufrimiento.

Imagina que alguien piensa repetidamente: “Soy un fracaso” o “Nunca seré feliz”. Si esta persona cree ciegamente en estos pensamientos, su estado de ánimo y sus acciones se verán condicionados. Sin embargo, si aprende a verlos simplemente como productos de su mente—y no como verdades absolutas—podrá liberarse de su impacto.

Aquí es donde entra en juego la defusión cognitiva, una estrategia clave de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) que nos ayuda a despegarnos de los pensamientos limitantes, reduciendo su poder sobre nuestras emociones y comportamientos.

En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la defusión cognitiva, su relación con la desliteralización y 10 técnicas prácticas para ejercitarla en el día a día.

¿Qué es la Defusión Cognitiva?

La defusión cognitiva es una habilidad psicológica que nos permite observar nuestros pensamientos con distancia, en lugar de quedar atrapados en ellos. Es una estrategia que nos ayuda a cambiar la forma en que nos relacionamos con nuestra mente, pasando de fusionarnos con lo que pensamos a verlo con perspectiva.

Cuando estamos fusionados con un pensamiento, lo tomamos como una verdad innegable. Por ejemplo, si una persona piensa “Soy un fracaso”, no lo cuestiona ni lo ve como un evento mental pasajero, sino que lo experimenta como una realidad incuestionable.

Por el contrario, cuando aplicamos la defusión cognitiva, entendemos que los pensamientos son solo pensamientos, no verdades absolutas. Podemos notar su presencia sin identificarnos con ellos ni dejar que dirijan nuestras decisiones.

El propósito de la defusión no es eliminar los pensamientos negativos, sino modificar nuestra relación con ellos para que no nos limiten. A través de esta práctica, podemos reducir la influencia de pensamientos automáticos, ansiosos o depresivos y desarrollar una mente más flexible.

Desliteralización: Una Clave para la Defusión Cognitiva

Un concepto fundamental dentro de la defusión cognitiva es la desliteralización, que consiste en dejar de interpretar los pensamientos de forma literal.

Muchas veces, tomamos nuestras ideas como si fueran verdades escritas en piedra, en lugar de verlas como construcciones de nuestra mente. Esto ocurre porque el lenguaje tiene un gran poder sobre nuestra percepción de la realidad.

Por ejemplo, si una persona piensa:

  • “Soy una persona débil”, su mente lo toma como una afirmación literal sobre su identidad, en lugar de un pensamiento momentáneo.
  • “Nunca voy a poder cambiar”, puede sonar como una profecía inevitable, en lugar de un juicio pasajero.

La desliteralización nos ayuda a recordar que las palabras y los pensamientos no son realidades objetivas, sino interpretaciones subjetivas. Aprender a desliteralizar nuestras creencias limitantes es clave para practicar la defusión cognitiva y reducir el impacto de los pensamientos negativos.

Ahora que entendemos la importancia de la defusión y la desliteralización, veamos 10 técnicas efectivas para ponerlas en práctica.

10 Técnicas para Practicar la Defusión Cognitiva

1. Añadir la frase "Estoy teniendo el pensamiento de que..."

Uno de los errores más comunes es confundir lo que pensamos con la realidad. Una forma sencilla de crear distancia con un pensamiento es reformularlo de la siguiente manera:

  • En lugar de decir: “No valgo para nada”, di:
    "Estoy teniendo el pensamiento de que no valgo para nada."
  • En lugar de: "Nunca lograré esto", di:
    "Estoy notando que mi mente me está diciendo que nunca lograré esto."

Este pequeño cambio ayuda a ver el pensamiento como un evento mental y no como una verdad absoluta.

2. Etiquetar los pensamientos

Cuando identificamos un pensamiento negativo, en lugar de sumergirnos en él, podemos etiquetarlo como lo que es:

  • "Este es mi pensamiento crítico de siempre."
  • "Aquí viene mi mente con su historia sobre el fracaso."
  • "Ah, este es el típico pensamiento ansioso de las mañanas."

Etiquetar los pensamientos los hace menos amenazantes y nos permite verlos con más objetividad.

3. Cantar los pensamientos

Si un pensamiento nos atormenta, una técnica divertida es cantarlo con una melodía absurda, como la de "Cumpleaños feliz".

Por ejemplo, en lugar de pensar seriamente “No soy lo suficientemente bueno”, cántalo con tono de ópera o como si fueras Bob Esponja. El pensamiento perderá su gravedad y se volverá casi ridículo.

4. Escribir los pensamientos con distintas tipografías

Escribe un pensamiento negativo en un papel y luego transfórmalo:

  • Escríbelo en letras diminutas.
  • Cámbialo a Comic Sans.
  • Dibuja sobre él.
  • Escríbelo en colores absurdos.

Este ejercicio ayuda a recordar que un pensamiento es solo un conjunto de palabras, sin un significado intrínseco inmutable.

5. Imaginar el pensamiento en la voz de un personaje cómico

Piensa en tu pensamiento limitante y visualiza que lo dice Mickey Mouse, Yoda o el Pato Donald.

Este ejercicio reduce la carga emocional del pensamiento y nos ayuda a tomarlo menos en serio.

6. Observar los pensamientos como nubes en el cielo

Visualiza cada pensamiento como una nube que pasa por el cielo de tu mente. En lugar de aferrarte a él, simplemente obsérvalo flotar y alejarse.

7. Repetir una palabra hasta que pierda su sentido

Si un pensamiento negativo te atormenta, elige una palabra clave de él y repítela en voz alta 30 o 40 veces:

  • "Fracaso, fracaso, fracaso..."
  • "Débil, débil, débil..."

Después de varias repeticiones, la palabra se vuelve un simple sonido sin carga emocional.

8. Pensar en el pensamiento como un anuncio publicitario

Si tu mente repite un pensamiento negativo, imagina que es un anuncio molesto en la radio o la televisión. Puedes decirte:

"¡Aquí viene otra vez el comercial de que no soy lo suficientemente bueno!"

Este enfoque reduce la seriedad con la que tomamos el pensamiento.

9. Crear un personaje mental que represente a tu mente

Dale una personalidad a tu mente. Puede ser un narrador exagerado que dramatiza todo lo que piensas.

Por ejemplo, cuando surge un pensamiento ansioso, imagina que una voz de comentarista deportivo lo anuncia con emoción:

"¡Atención, amigos! Aquí viene el pensamiento de que no soy capaz, un clásico de la temporada."

Esto nos ayuda a tomar distancia de la voz crítica interna.

10. Visualizar los pensamientos como hojas flotando en un río

Cierra los ojos e imagina que cada pensamiento aparece escrito en una hoja flotando sobre el agua. Observa cómo la corriente la arrastra sin que tengas que hacer nada.

A través de estas técnicas, podemos entrenar nuestra mente para ver los pensamientos como lo que son: eventos pasajeros sin un poder absoluto sobre nuestra vida. Con la práctica constante de la defusión cognitiva y la desliteralización, podemos aprender a vivir con más flexibilidad mental y bienestar emocional.

 

Autor: Psicólogo Ignacio Calvo