"Craving": Mindfulness para manejar las adicciones

¿Qué es el craving?

¿Has sentido alguna vez un deseo casi incontrolable de hacer algo que intentas evitar? Ese antojo intenso, esas ganas compulsivas de consumir cierta sustancia o realizar una conducta, es lo que los especialistas llaman craving. En términos sencillos, el craving es un deseo vehemente o compulsión irrefrenable – por ejemplo, las ganas urgentes de fumar un cigarrillo tras varios días sin hacerlo, o el antojo de comer algo dulce cuando quieres reducir el azúcar​. Es una respuesta común en la dependencia: el cuerpo y la mente piden aquello a lo que estaban acostumbrados. Este fenómeno es central en las adicciones, y suele ser uno de los mayores desafíos para quien busca dejar un hábito dañino.

Aunque experimentar craving es normal en un proceso de cambio, puede sentirse muy incómodo. Muchas recaídas ocurren precisamente porque el deseo se vuelve tan fuerte que la persona termina cediendo casi sin darse cuenta. Sin embargo, ¡no todo está perdido! Entender qué es el craving es el primer paso para manejarlo. Y aquí es donde entra en juego una herramienta poderosa y accesible: el mindfulness o atención plena.

Mindfulness frente al deseo compulsivo

La práctica de la atención plena nos entrena para observar las olas de deseo sin dejarnos arrastrar por ellas.

Cuando aparece un craving, nuestro impulso inmediato suele ser reaccionar automáticamente: o bien cedemos al deseo («solo esta vez…»), o luchamos contra él tratando de suprimirlo. Ambas reacciones pueden generar sufrimiento: ceder refuerza el hábito que queremos romper, y pelear contra el deseo a veces lo hace más intenso. El enfoque de mindfulness, en cambio, propone una tercera vía: ni luchar ni rendirse, sino observar el anhelo con conciencia calmada. Se trata de desarrollar una actitud de curiosidad y aceptación hacia ese deseo intenso, en lugar de temerle u obedecerlo.

En mindfulness a menudo se compara el craving con una ola del mar. Imagina que ese impulso que sientes es como una ola: comienza pequeña, va creciendo, llega a una cresta y luego, finalmente, pierde fuerza y se desvanece. Si te resistes rigidamente a la ola, puede tumbarte; si te subes a ella con habilidad, puedes mantener el equilibrio hasta que pase. De eso se trata la técnica de “surfear” el impulso: en vez de ceder al impulso, lo sobrellevas como un surfista que monta una ola, sabiendo que al poco tiempo el impulso pasará por sí solo​. Dicho de otro modo, permites que el deseo esté presente sin reaccionar impulsivamente, confiando en que disminuirá.

Adoptar esta perspectiva requiere atención consciente al momento presente. Es notar las sensaciones, pensamientos y emociones del craving tal como son, sin juicios. Importante: hacerlo con una actitud de amabilidad hacia uno mismo. Lejos de juzgarte por “sentir ganas de algo prohibido”, te tratas con comprensión. Paradójicamente, cuando te acercas al deseo intenso con aceptación y auto-compasión, el deseo pierde intensidad​. Aprendes que un pensamiento es solo un pensamiento, una sensación es solo una sensación, y que no tienen por qué dictar tus acciones. Con el tiempo, este entrenamiento de la atención plena fortalece tu autocontrol: de hecho, practicar “surfear” estos impulsos regularmente puede reducir la potencia y la frecuencia de los antojos a lo largo del tiempo​. En lugar de sentirte esclavo de tus impulsos, empiezas a experimentar que tú tienes el control y que las ganas urgentes son temporales, manejables y no más fuertes que tu voluntad.

Pasos para manejar el craving con mindfulness

Visualizar el antojo como una ola que sube y baja nos ayuda a “navegarlo” con calma, en lugar de dejarnos hundir por él.

A continuación, te guiamos paso a paso por un ejercicio básico de mindfulness para “surfear” un craving. Puedes practicarlo en un lugar tranquilo cuando sientas un deseo intenso. Con la práctica frecuente, estos pasos se volverán más naturales y podrás aplicarlos incluso en situaciones cotidianas desafiantes. ¡Vamos a ello!

  1. Reconoce el impulso: Lo primero es darte cuenta de que estás experimentando un craving. Ponle nombre a lo que sientes: "Estoy teniendo ganas de X". A veces solo ese reconocimiento reduce la respuesta automática. Recuerda que es normal tener impulsos; son reacciones naturales cuando estamos cambiando un hábito​. No te critiques por sentirlo.

  2. Obsérvalo tal cual es: En lugar de entrar en pánico o tratar de reprimir el deseo, decide observarlo con curiosidad. Cierra los ojos si te ayuda. ¿Qué notas en tu cuerpo? Tal vez una tensión en el estómago, un nudo en la garganta o aceleración del pulso. ¿Y en tu mente? Pueden aparecer pensamientos como "No aguanto más, necesito hacerlo". Simplemente sé consciente de esas sensaciones y pensamientos, sin intentar cambiarlos o huir de ellos​. Puede que sientas incomodidad – es parte de la ola –, pero trata de mantener la calma y pensar: "Aquí está este deseo, voy a explorarlo". Tú eres el observador, no el impulso.

  3. Respira y dale espacio al deseo: Ahora, concéntrate en tu respiración. Toma aire profundamente y suéltalo despacio, una y otra vez. La respiración será tu tabla de surf para mantener el equilibrio. Mientras inhalas y exhalas, imagina que ese antojo es una ola en el océano. Visualiza la ola elevándose poco a poco dentro de ti conforme el deseo crece. En vez de temerla, permite que llegue a su cresta, sabiendo que después empezará a bajar​. Puedes decirte: "Está bien, que esta ola siga su curso". Si surgen pensamientos del tipo “No puedo con esto, es más fuerte que yo”, no te enganches a ellos; déjalos pasar como nubes. Vuelve amablemente la atención a tu respiración cada vez que tu mente quiera entrar en pánico. Como en el surf, mantén la calma en el vaivén. Por muy alta que sea la ola y por mucha fuerza que tenga, tú lo eres aún más​ – recuerda que eres quien finalmente decide.

  4. Observa el punto máximo y el descenso: Todo impulso tiene un pico. Sigue respirando y sé testigo de cómo el deseo alcanza su intensidad tope. Puede que en ese punto parezca que la urgencia no va a acabar nunca, pero aguanta un momento más. Pronto notarás que la ola empieza a descender. Tal vez las sensaciones en el cuerpo se suavizan un poco, o tu mente se distrae brevemente y ¡sorpresa! el anhelo ya no se siente tan abrumador. Comprueba en carne propia cómo el impulso disminuye y pasa. Igual que una ola rompe en la orilla, ese craving finalmente pierde fuerza​. A veces bastan unos minutos; otras veces puede tardar un poco más, pero si no alimentas el deseo, acaba disolviéndose.

  5. Reflexiona y refuérzate: Cuando sientas que la ola del craving se ha desvanecido, tómate un instante para darte cuenta de tu logro. Observa cómo, sin haber cedido, el impulso finalmente pasó. Quizás aún quede un rastro de ganas, pero mucho más leve y manejable. Felicítate mentalmente por haber surfeado el deseo en lugar de actuar en piloto automático. Date las gracias por ese momento de paciencia contigo mismo. Si lo consideras útil, recuerda por qué estás en este camino: tu salud, tu bienestar, tus seres queridos o los valores importantes para ti. Conectar con esos motivos puede darte un sentido de propósito y fortalecer tu determinación. Y, sobre todo, ten presente que la práctica hará cada vez más sencillo todo este proceso – cada ola que surfeas te enseña que puedes manejar la siguiente con más confianza.

Al principio, estos pasos pueden sentirse extraños o difíciles. Es normal: ¡como aprender cualquier habilidad nueva! Pero con la repetición, empezarán a salir de forma más natural cuando lo necesites. Y no importa si a veces no lo logras por completo y terminas tropezando; lo importante es seguir practicando con paciencia y sin juzgarte.

Ejemplos prácticos de “surfear” el deseo

Para aterrizar esta técnica en situaciones cotidianas, veamos algunos ejemplos de cómo podrías usar el mindfulness frente a diferentes cravings:

  • Dejar de fumar: Imagina que acabas de cenar y sientes un fuerte impulso de fumar porque solías hacerlo después de comer. En lugar de encender un cigarrillo automáticamente, reconoces "estoy teniendo ganas de fumar ahora". Te das unos minutos para respirar profundamente, notas la ansiedad en tu cuerpo (tal vez una inquietud en las manos, la boca seca) y visualizas ese deseo como una ola que sube. Te dices a ti mismo que esta sensación es temporal y que no necesitas actuar. Pasado un rato, la urgencia baja y decides levantarte a lavar los platos o dar un paseo breve. La ola pasó sin que fumaras.

  • Antojo de algo dulce: Estás intentando llevar una dieta más saludable, pero a media tarde ves una galleta de chocolate y se te hace agua la boca. Sientes el impulso de tomarla. Con atención plena, paras un momento. Observas ese antojo: percibes tu boca salivando, tu mente diciendo "una no hace daño". Respiras y te das cuenta de que es el craving hablando. Recuerdas que tu objetivo es cuidarte y que, si bien comer un dulce no es malo en sí, en este momento ese impulso no te ayuda. Imaginas la ola del anhelo llegando a su pico mientras cuentas lentamente 1, 2, 3, 4 al inhalar y exhalar. Después de unos instantes, decides distraerte: bebes un vaso de agua y te pones una música relajante. Para cuando vuelves a mirar la galleta, las ganas intensas se han ido, y puedes elegir conscientemente si comerla más tarde o reemplazarla por una fruta.

  • Uso del móvil compulsivo: Te has propuesto reducir el tiempo en redes sociales por la noche. Estás leyendo un libro y de repente notas el deseo de chequear el teléfono que dejaste lejos. Aparece la inquietud: "¿Tendré notificaciones? Solo un minuto...". En vez de levantarte enseguida, reconoces la urgencia. Sientes quizá mariposas en el estómago o impaciencia. Practicas lo aprendido: respiras profundo, miras ese impulso de revisar el móvil como otra ola más. “No pasa nada, es solo una sensación, en breve se irá”, te recuerdas. Tras un par de minutos de observar la incomodidad, decides seguir con tu lectura. Cuando terminas el capítulo, notas que aquel deseo fuerte de usar el teléfono ya no controla tu atención. Lo has pospuesto con éxito, sintiéndote más dueño de tus decisiones.

Estos ejemplos muestran que la técnica es básicamente la misma, sin importar el contenido del craving. Puede aplicarse a la urgencia por una sustancia (tabaco, comida, alcohol) o a impulsos comportamentales (mirar el móvil, apostar, etc.). La clave está en hacer una pausa consciente, observar la experiencia interna con calma y permitir que el pico de deseo pase sin reaccionar impulsivamente. Cada vez que lo logras, fortaleces el “músculo” de la autoconsciencia y te das evidencia de que el craving no tiene por qué mandar en ti.

Un cierre esperanzador: práctica con autocompasión y esperanza

Manejar las adicciones es un camino que se recorre paso a paso, y técnicas como la de surfear el craving ofrecen un rayo de esperanza en ese proceso. Al principio puede resultar desafiante resistir la ola, pero recuerda que no estás solo: muchas personas han pasado por lo mismo y han aprendido, con mindfulness, a vivir sus deseos de otra manera. Sé paciente contigo mismo y celebra incluso los pequeños avances (por ejemplo, aquella vez que esperaste unos minutos y la ansiedad bajó un poco, aunque no haya sido perfecto).

Es fundamental practicar la autocompasión en este camino. ¿Qué significa? Tratarte con la misma comprensión y ánimo con que tratarías a un buen amigo. Si un día caes y cedes al impulso, no te hundas en la culpa; en su lugar, míralo como una oportunidad de aprendizaje, retoma tu práctica y sigue adelante con amabilidad. La ciencia y la experiencia nos dicen que, con una actitud compasiva y consciente, los deseos intensos tienden a disminuir y podemos encontrar nuevas formas de enfrentar el problema adictivo​. Cada vez que “surfeas” un craving, estás reconfigurando tu relación con él: de enemigo imbatible a fenómeno transitorio que tú sabes manejar.

En resumen, la técnica del craving desde el mindfulness nos enseña que sí es posible responder de forma diferente a esas ganas apremiantes. Nos empodera al mostrarnos que dentro de nosotros hay un espacio de calma al que podemos acudir cuando golpea la tormenta del deseo. Con práctica, ese espacio se expande. Imagínate liberándote del automatismo de tus hábitos y navegando cada ola con equilibrio – esa libertad es alcanzable. Solo necesitas tiempo, práctica y mucha paciencia contigo mismo.

Te invitamos a explorar esta práctica con el corazón abierto. Hazlo poco a poco, en contextos seguros, y reconoce tu valentía por intentarlo. Verás que, así como las olas van y vienen, las ansias también pasan. Y tú, fortalecido por la atención plena, podrás mantenerte firme hasta que pase la tempestad. Hay esperanza: cada craving superado es un paso más hacia una vida más saludable y consciente. ¡Ánimo, que estás entrenando una habilidad transformadora! Con autoempatía y esperanza, podrás surfear incluso las olas más grandes. 🌟

Autor: Psicólogo Ignacio Calvo

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