A menudo, los mayores obstáculos que enfrentamos no están fuera, sino dentro de nosotros. Son formas de pensar que operan en segundo plano, filtrando lo que creemos posible, merecido o alcanzable. Son pensamientos que no parecen problemáticos porque llevan tanto tiempo con nosotros que se han convertido en parte del paisaje mental cotidiano. Estas formas de pensar son conocidas como creencias limitantes.
Lejos de ser simples ideas, las creencias limitantes moldean nuestras decisiones, nuestras emociones y nuestros vínculos. Actúan como un sistema de navegación inconsciente que nos mantiene alejados de todo lo que percibimos como “riesgoso”, aunque eso implique sacrificar nuestro bienestar, nuestras metas o nuestras relaciones. Lo más paradójico es que muchas veces no somos conscientes de que las estamos siguiendo.
¿Qué son las creencias limitantes?
Las creencias limitantes son pensamientos profundamente arraigados que una persona acepta como verdades absolutas sobre sí misma, los demás o el mundo. Su principal característica es que restringen el potencial de acción, limitan el bienestar y distorsionan la realidad.
Aunque a menudo son aprendidas en la infancia o en momentos de vulnerabilidad emocional, no solemos cuestionarlas. Funcionan como un filtro invisible desde el que interpretamos lo que nos ocurre.
Ejemplos de creencias limitantes
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“No soy suficiente para que me amen”.
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“Si fracaso, significará que no valgo”.
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“La gente siempre me va a juzgar”.
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“No soy bueno hablando en público”.
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“Si pido ayuda, demostraré que soy débil”.
Estas creencias pueden referirse a nuestra valía, a nuestras capacidades, a los vínculos con los demás o al futuro. En todos los casos, nos sitúan en una posición de impotencia y evitan que exploremos nuevas posibilidades.
¿De dónde vienen estas creencias?
La mayoría se forman en la infancia, cuando nuestra identidad emocional está en desarrollo y las experiencias se graban como verdades incuestionables. Por ejemplo, si un niño recibe críticas constantes cuando se equivoca, puede desarrollar la creencia de que equivocarse es inaceptable. En la vida adulta, esa persona podría evitar tomar decisiones importantes por miedo a errar.
También pueden surgir tras experiencias traumáticas, rechazos sociales, fracasos escolares o humillaciones públicas, sobre todo si no fueron acompañadas de apoyo emocional o reinterpretación saludable.
Los sesgos cognitivos como base de las creencias limitantes
Nuestro cerebro no es un procesador neutral. Tiene atajos mentales llamados sesgos cognitivos que nos ayudan a tomar decisiones rápidas, pero también nos pueden llevar a errores sistemáticos de pensamiento.
Muchos de estos sesgos contribuyen a que las creencias limitantes se consoliden:
1. Sesgo de confirmación
Tendemos a buscar y recordar solo la información que confirma lo que ya creemos. Si alguien piensa que “no cae bien”, interpretará cualquier gesto neutro como desinterés, y así reforzará su idea.
2. Pensamiento dicotómico
Consiste en ver el mundo en extremos: “todo o nada”, “bien o mal”, “éxito o fracaso”. Si tengo una presentación y no es perfecta, puedo asumir que fue un desastre, reforzando la creencia de que no valgo para hablar en público.
3. Filtro mental
Se ignora lo positivo y se enfoca únicamente en lo negativo. Por ejemplo, recibir cinco elogios y una crítica, y quedarse rumiando solo en esa crítica.
4. Lectura del pensamiento
Creer que sabemos lo que otros piensan sin pruebas. Esto suele alimentar creencias como “todos me juzgan”, “piensan que soy tonto”.
Las ideas irracionales de Albert Ellis
Albert Ellis, psicólogo creador de la Terapia Racional Emotivo Conductual (TREC), identificó una serie de ideas irracionales que alimentan el malestar emocional. Estas ideas son absolutistas, exigentes y catastrofistas, y actúan como creencias limitantes de fondo.
Algunas de las más frecuentes son:
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“Necesito ser amado y aprobado por todos”
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“Debo ser competente y exitoso en todo momento”
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“Es terrible que las cosas no salgan como quiero”
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“Las personas malas deben ser castigadas”
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“Es más fácil evitar responsabilidades que enfrentarlas”
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“Mi pasado determina completamente mi presente”
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“Debo sentirme ansioso si hay peligro”
Estas ideas irracionales actúan como reglas internas que nos llevan a frustración, ansiedad, culpa o resentimiento. La buena noticia es que pueden ser cuestionadas y reemplazadas por pensamientos más racionales y funcionales.
¿Cómo se trabajan en terapia las creencias limitantes?
El abordaje terapéutico de las creencias limitantes implica identificarlas, cuestionarlas, resignificarlas y sustituirlas por pensamientos más adaptativos. Dependiendo del enfoque terapéutico, se pueden usar distintas estrategias. Vamos a revisar algunas claves comunes:
1. Identificación de la creencia
El primer paso es hacer consciente la creencia. A menudo se expresa en forma de pensamiento automático o sensación de bloqueo. El terapeuta ayuda a traducir ese malestar en una frase concreta.
Ejemplo: “Me siento nervioso en reuniones” → “Creo que si hablo, me van a juzgar”.
2. Exploración del origen
Se indaga cuándo comenzó esa creencia, si hubo una experiencia emocional significativa que la consolidó, y qué figura de autoridad o entorno pudo influir en su formación.
Ejemplo: “Mi profesor de primaria se burlaba cuando hablaba en clase”.
3. Cuestionamiento racional
Se aplica el método socrático: ¿Esa creencia es siempre cierta? ¿Qué evidencia tengo a favor y en contra? ¿Qué me diría un amigo que me quiere? ¿Qué consecuencias tiene seguir creyendo eso?
Ejemplo: “¿Es cierto que todas las personas me juzgan negativamente si hablo? ¿Alguna vez alguien ha reaccionado bien?”
4. Reestructuración cognitiva
Se reformula la creencia limitante en un pensamiento más realista, compasivo y potenciador.
Ejemplo: “Puede que no a todo el mundo le guste lo que diga, pero eso no define mi valor. Mi opinión también merece ser escuchada”.
5. Exposición y acción
Superar creencias limitantes implica salir de la zona de confort. Por eso se proponen ejercicios graduales que contradigan la creencia mediante experiencias correctivas.
Ejemplo: hablar en un grupo pequeño, grabarse hablando y verse con mirada compasiva, pedir una opinión sobre una intervención.
Caso clínico: Ansiedad social por miedo al juicio
Nombre ficticio: Laura, 32 años.
Motivo de consulta: Bloqueo emocional en reuniones de trabajo.
Laura trabaja como diseñadora gráfica. A pesar de tener buenas ideas, evita participar en reuniones porque le invade la ansiedad. Siente que “todo el mundo se da cuenta de que está nerviosa”, y que “cualquier cosa que diga será ridiculizada”. Ha llegado incluso a rechazar promociones por evitar tener que hablar en público.
En las primeras sesiones, identificamos la creencia raíz:
“Si hablo en público y me equivoco, pensarán que soy incompetente”.
Explorando su historia, descubrimos que durante su adolescencia fue objeto de burlas por parte de un profesor cuando respondió mal en clase. Esa experiencia dejó una huella emocional fuerte, generando un miedo al error y al juicio.
Trabajamos con la técnica de reestructuración cognitiva:
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Cuestionamos: “¿Quiénes te juzgan? ¿Siempre que hablas te juzgan mal?”
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Reformulamos: “Todos nos equivocamos a veces, y equivocarse no significa ser incompetente”.
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Incorporamos exposición progresiva: Laura empezó a intervenir con frases cortas, luego presentó una idea en una reunión, y más tarde lideró una pequeña presentación informal.
También se trabajó la autorregulación emocional con mindfulness, respiración consciente y autocompasión, para reducir el nivel de activación fisiológica que le impedía expresarse.
Tras varias semanas, Laura empezó a ver sus intervenciones como oportunidades y no como amenazas. Aunque no desapareció por completo la ansiedad, su impacto disminuyó notablemente y recuperó el control de sus decisiones laborales.
Conclusión
Las creencias limitantes son como gafas invisibles que distorsionan nuestra forma de ver el mundo. Están sostenidas por experiencias pasadas, por sesgos cognitivos y por exigencias irracionales que aprendimos a asumir como verdades. Pero no son inmutables.
En terapia aprendemos a verlas, nombrarlas, cuestionarlas y atravesarlas. Superar una creencia limitante no significa no volver a sentir miedo, sino no dejar que ese miedo condicione nuestras elecciones.
Al revisar estas creencias, estamos abriendo la puerta a una vida más auténtica, más libre y más alineada con nuestro verdadero potencial.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo