Imagina que tienes un pensamiento como “¿y si me despiden mañana?”. Hasta aquí, nada extraño. Todos tenemos pensamientos preocupantes de vez en cuando. Sin embargo, lo interesante es lo que haces con ese pensamiento. ¿Lo dejas pasar? ¿Te quedas dándole vueltas durante horas? ¿Empiezas a buscar señales en el comportamiento de tu jefe que confirmen tu temor?
La forma en la que gestionamos nuestros propios pensamientos tiene un nombre: metacognición. Es decir, pensar sobre lo que pensamos. Este proceso mental, aunque esencial para el aprendizaje y la autorregulación, también puede convertirse en un verdadero laberinto cuando se ve atrapado por creencias disfuncionales.
El psicólogo Adrian Wells desarrolló un modelo revolucionario que explica cómo estas metacogniciones pueden perpetuar trastornos como la ansiedad generalizada, la depresión, el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) o el estrés postraumático. Se trata del modelo de la Terapia Metacognitiva (TMC), que pone el foco no en el contenido de los pensamientos, sino en cómo los gestionamos y en lo que creemos sobre ellos.
¿Qué es la metacognición?
La metacognición es, literalmente, la cognición sobre la cognición. Es la capacidad que tenemos los seres humanos para reflexionar sobre nuestros propios procesos mentales. Nos permite planificar, controlar, evaluar y modificar nuestros pensamientos y aprendizajes.
En psicología clínica, este término adquiere una dimensión particular: se refiere a las creencias que tenemos sobre nuestros pensamientos, es decir, a lo que pensamos acerca de lo que pensamos. Y aquí es donde se abre una puerta interesante: esas creencias pueden ser útiles y adaptativas o, por el contrario, generar malestar psicológico.
Por ejemplo, no es lo mismo pensar “estoy preocupado por este problema” que pensar “si no me preocupo todo el tiempo, me pillará desprevenido” o “no puedo parar de pensar en esto, me voy a volver loco”.
El modelo de Adrian Wells: una nueva forma de entender los trastornos emocionales
Wells propuso un enfoque terapéutico innovador que gira en torno a las metacogniciones y su papel en los trastornos psicológicos. Su modelo plantea que lo que realmente mantiene la ansiedad, la depresión o el TOC no es tanto el pensamiento negativo en sí, sino una serie de procesos metacognitivos desadaptativos que atrapan al individuo en un bucle constante de malestar.
Este modelo se conoce como el Síndrome Cognitivo Atencional (SCA), y describe una serie de mecanismos que perpetúan el sufrimiento emocional:
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Estilo de pensamiento perseverante, como la preocupación (orientada al futuro) o la rumiación (orientada al pasado).
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Focalización atencional rígida, centrada excesivamente en amenazas internas (pensamientos, emociones, sensaciones).
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Estrategias ineficaces de afrontamiento, como el control mental, la evitación, la búsqueda de seguridad o la supresión del pensamiento.
Todos estos procesos están guiados por metacogniciones positivas y negativas.
Metacogniciones positivas: cuando pensar mucho parece una solución
Las metacogniciones positivas son aquellas creencias que refuerzan la idea de que preocuparse, rumiar, analizar o controlar los pensamientos es útil, necesario o beneficioso. Estas creencias pueden parecer, en apariencia, adaptativas, pero en realidad tienden a conducir a un estilo de pensamiento obsesivo, circular e ineficaz.
Ejemplos de metacogniciones positivas:
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“Preocuparme me ayuda a prevenir futuros problemas.”
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“Si analizo bien todo lo que pasó, podré evitar cometer los mismos errores.”
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“Darle vueltas a esto es la única forma de encontrar una solución.”
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“Preocuparse demuestra que soy una persona responsable.”
Estas creencias llevan a la persona a involucrarse en pensamientos reiterativos, con la ilusión de que así reducirá la incertidumbre. Pero el efecto suele ser el contrario: se incrementa la ansiedad, se alimenta la sensación de falta de control y se bloquea la acción.
Por ejemplo, alguien que cree que “si dejo de preocuparme algo malo ocurrirá” se siente obligado a mantenerse en estado de hiperalerta. Esta vigilancia constante agota sus recursos mentales y emocionales, generando más ansiedad y un círculo vicioso de sufrimiento.
Metacogniciones negativas: cuando los pensamientos se perciben como peligrosos
Las metacogniciones negativas, por otro lado, son creencias que etiquetan a ciertos pensamientos como incontrolables, peligrosos o indicadores de anormalidad mental. Este tipo de creencias disparan el miedo, la culpa, la vergüenza y una intensa necesidad de controlar la mente.
Ejemplos de metacogniciones negativas:
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“No puedo parar de pensar en esto, y eso significa que algo va mal en mi cabeza.”
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“Mis pensamientos pueden hacer daño si no los controlo.”
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“Pensar cosas malas es señal de que soy una mala persona.”
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“Si dejo que estos pensamientos sigan, me volveré loco.”
Este tipo de metacogniciones alimenta el temor a la propia mente. La persona puede verse atrapada en intentos obsesivos por controlar lo que piensa o siente, lo que, paradójicamente, acentúa la aparición de los mismos pensamientos que intenta suprimir.
Así, por ejemplo, si alguien cree que “pensar en hacer daño a alguien significa que puedo hacerlo”, probablemente reaccione con pánico ante cualquier pensamiento intrusivo agresivo. En lugar de entenderlo como algo común y pasajero, lo interpreta como una amenaza real, desencadenando ansiedad y compulsiones mentales.
¿Cómo se forma este sistema metacognitivo?
Las metacogniciones no surgen de la nada. Se construyen a lo largo del desarrollo mediante:
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Experiencias tempranas de aprendizaje (como crecer en un entorno muy controlador o en el que se castigaban los errores).
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Mensajes sociales y culturales (“pensar en cosas malas te vuelve una mala persona”).
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Experiencias traumáticas, que refuerzan la idea de que el mundo o la mente son impredecibles y peligrosos.
El resultado es un sistema de creencias metacognitivas que condiciona nuestra forma de afrontar el malestar psicológico. Este sistema opera de forma automática y persistente, como un piloto automático difícil de apagar.
El bucle de mantenimiento: cómo se perpetúa el malestar
Una vez que están activadas las metacogniciones positivas (“debo preocuparme para estar preparado”) y negativas (“no puedo controlar mis pensamientos”), se inicia un proceso autorreforzado de malestar:
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Surge un pensamiento o sensación negativa.
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Se activa la metacognición positiva, que anima a pensar más y más.
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Esto lleva a preocupación o rumiación intensas.
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Surge la sensación de descontrol.
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Se activa la metacognición negativa, generando miedo a los propios pensamientos.
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Se intentan estrategias de control ineficaces.
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El pensamiento intrusivo se mantiene o intensifica.
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Se refuerzan las creencias disfuncionales.
Este ciclo puede repetirse decenas de veces al día, afectando al sueño, al estado de ánimo, a la concentración y a la calidad de vida general.
Terapia Metacognitiva: una nueva forma de intervenir
Frente a este escenario, Wells propuso una terapia centrada en el cambio metacognitivo. A diferencia de la terapia cognitivo-conductual tradicional, que busca cambiar el contenido de los pensamientos, la Terapia Metacognitiva (TMC) se centra en modificar la relación con el pensamiento y las creencias sobre cómo funciona la mente.
Objetivos clave de la TMC:
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Identificar las metacogniciones positivas y negativas que alimentan el problema.
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Reducir el estilo de pensamiento perseverante, como la rumiación y la preocupación.
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Desarrollar una “conciencia metacognitiva”, que permita observar los pensamientos sin fusionarse con ellos.
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Aplicar estrategias de atención flexible, como el entrenamiento en “descentrarse” del pensamiento.
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Exponer al paciente a no controlar el pensamiento, rompiendo el mito de que necesita estar en constante vigilancia.
Ejemplo clínico:
Una mujer con ansiedad generalizada se preocupa continuamente por su salud, convencida de que “si no me anticipo a los síntomas, puedo enfermar gravemente”. Esta es una metacognición positiva.
Además, cree que “pensar en enfermedades me debilita el sistema inmunológico”, lo que constituye una metacognición negativa.
En TMC se trabaja para que la paciente experimente que dejar de preocuparse no supone mayor riesgo, y que puede observar sus pensamientos sin intentar controlarlos. A través de ejercicios específicos, la persona aprende que la mente puede funcionar sin su constante intervención y que los pensamientos no son peligrosos ni verdaderos por el mero hecho de aparecer.
Evidencia científica de la terapia metacognitiva
Numerosos estudios han mostrado que la TMC es efectiva en el tratamiento de varios trastornos:
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En ansiedad generalizada, muestra resultados superiores a la terapia cognitiva tradicional.
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En depresión, se ha asociado con mejoras rápidas y duraderas.
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En TOC, puede ser eficaz incluso en pacientes que no responden bien a la exposición con prevención de respuesta.
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También ha demostrado utilidad en estrés postraumático, hipocondría y trastornos del sueño.
Una de sus ventajas es que, al centrarse en los procesos de pensamiento y no en el contenido, puede aplicarse transdiagnósticamente, es decir, a diferentes trastornos con un mismo enfoque.
Claves para aplicar la metacognición en la vida cotidiana
Aunque la TMC requiere entrenamiento terapéutico, algunas ideas pueden ayudarnos a observar nuestras metacogniciones cotidianas y empezar a liberarnos de ellas:
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Detecta cuándo te estás preocupando o rumiando. Pregúntate: “¿Estoy resolviendo algo útil o simplemente girando en círculos?”
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Identifica qué creencia sostiene ese patrón. ¿Crees que preocuparse es necesario? ¿Que no puedes parar?
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Recuerda que un pensamiento no es un hecho. No necesitas responder, controlar ni eliminar lo que piensas.
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Cambia tu atención. Sal del foco interno y dirige tu atención al entorno, a tus sentidos, a la tarea que estás haciendo.
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Normaliza los pensamientos intrusivos. Todos los tenemos. No te definen.
Conclusión
Comprender nuestras metacogniciones es como descubrir el “software oculto” que dirige gran parte de nuestro sufrimiento emocional. El modelo de Adrian Wells nos enseña que no son los pensamientos negativos los que nos hacen daño, sino la forma en la que creemos que debemos pensar y gestionar nuestra mente.
Romper con los estilos de pensamiento perseverantes, desactivar el miedo a los pensamientos y aprender a convivir con la incertidumbre puede ser un cambio profundo, transformador y liberador. No se trata de dejar de pensar, sino de dejar de pelear con lo que pensamos.
Y en ese camino, la Terapia Metacognitiva se presenta como una guía valiosa para recuperar la serenidad interior. Porque, en última instancia, lo que más sufrimos no es lo que pensamos, sino cómo creemos que deberíamos ser capaces de no pensarlo.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo