Hay emociones que nos habitan con suavidad, como una brisa. Y otras que nos sacuden como tormentas. Cuando estas últimas aparecen demasiado a menudo, demasiado intensas o fuera de contexto, puede que estemos ante un fenómeno que merece ser comprendido con cariño y profundidad: la desregulación emocional.
Más allá de la etiqueta, la desregulación emocional es el reflejo de un sistema nervioso desbordado, que no ha aprendido (o no ha podido aprender) a sostener lo que siente. No se trata de debilidad ni de falta de voluntad. Se trata, en la mayoría de los casos, de heridas emocionales no atendidas y de aprendizajes de supervivencia que, en su día, tuvieron sentido, pero hoy se han vuelto insoportables.
¿Qué es la desregulación emocional?
La desregulación emocional es la dificultad para manejar las emociones de manera flexible, adaptativa y proporcional. No es sentir mucho, sino sentirse fuera de control frente a lo que se siente.
Quien la padece puede experimentar:
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Reacciones emocionales muy intensas ante situaciones cotidianas.
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Cambios de humor abruptos, difíciles de predecir o de controlar.
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Dificultad para calmarse una vez activado emocionalmente.
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Conductas impulsivas como gritar, cortar relaciones, aislarse o autolesionarse.
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Sensación de que las emociones “se apoderan” del cuerpo y la mente.
La desregulación no significa “ser emocional”. Significa que el sistema que regula las emociones no está funcionando bien, muchas veces porque nunca se le enseñó cómo hacerlo. Es como tener un coche sin frenos: no importa lo bien que conduzcas, si algo se cruza, no puedes detenerte.
¿De dónde viene la desregulación emocional?
1. Heridas de la infancia
Muchos de nuestros patrones emocionales se construyen en la infancia. Si creciste en un entorno donde tus emociones fueron ignoradas, juzgadas o castigadas (“no llores”, “no te enfades”, “eso no es para tanto”), es posible que hayas aprendido a reprimir, intensificar o desconectarte de lo que sientes.
Y ese aprendizaje, aunque fue útil para sobrevivir entonces, puede dejar secuelas: ansiedad, desconexión emocional, estallidos de rabia, pánico ante el rechazo o dificultad para confiar en otros.
2. Trauma y experiencias abrumadoras
El trauma emocional no es solo haber vivido situaciones extremas. A veces, es haber vivido demasiado tiempo sin sentirse seguro, acompañado o visto. El cuerpo, ante estas vivencias, se adapta. Y muchas veces esa adaptación incluye una sobreactivación del sistema de alerta: el corazón se acelera ante cualquier crítica, las manos tiemblan cuando alguien eleva la voz, o el cuerpo se bloquea ante un conflicto.
3. Vulnerabilidad biológica
Hay personas que nacen con un sistema nervioso más sensible, más reactivo. Como una piel emocional fina, que lo siente todo más intensamente. Esta sensibilidad no es un defecto. De hecho, está relacionada con la creatividad, la empatía y la intuición. Pero necesita regulación, contención, y validación para no convertirse en un campo de batalla interno.
¿Cómo se siente vivir con desregulación emocional?
Imagina a Alba, 29 años. En el trabajo, su jefe le pide revisar un informe. Lo dice con un tono neutro, pero su mente interpreta que ha hecho algo mal. En segundos, su estómago se encoge, su pecho se tensa, y una voz interior grita: “¡No vales para esto!”. Alba no responde, se traga las lágrimas, y esa noche no puede dormir. En su interior, una emoción no digerida se convierte en insomnio, autocrítica y agotamiento.
O a Marcos, 35, que en medio de una discusión con su pareja pasa del enfado a los gritos, luego se encierra en el baño, y termina sintiéndose avergonzado y solo. No entiende cómo llegó hasta ahí, solo sabe que no supo frenar.
Estas escenas son comunes en quienes viven con desregulación emocional. Lo peor no es solo la intensidad de la emoción, sino la sensación de no tener el control, de sentirse habitado por algo que actúa sin permiso.
La teoría de la ventana de tolerancia: entender lo que te pasa
Uno de los marcos más útiles para comprender la desregulación emocional es la ventana de tolerancia, propuesta por Pat Ogden. Este modelo parte de una idea sencilla: cada persona tiene un rango de activación emocional dentro del cual puede funcionar con eficacia. Ese rango es nuestra ventana de tolerancia.
Cuando estamos dentro de la ventana:
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Pensamos con claridad.
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Sentimos nuestras emociones, pero sin desbordarnos.
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Podemos comunicarnos, tomar decisiones y regularnos.
Pero cuando las emociones superan esa ventana, entramos en hiperactivación o hipoactivación.
Hiperactivación
Aquí el cuerpo entra en modo lucha o huida: ansiedad, rabia, taquicardia, pensamientos acelerados. Es cuando discutimos sin filtro, nos sentimos atacados o actuamos impulsivamente.
Hipoactivación
El cuerpo se apaga: desconexión, adormecimiento, vacío, incapacidad para reaccionar. Es cuando nos quedamos paralizados, disociados o emocionalmente “muertos”.
Ejemplo real
Lucía, 34 años, creció en una familia donde expresar tristeza era visto como debilidad. Ahora, cuando se siente vulnerable, su sistema nervioso sale de la ventana de tolerancia. Primero se agita, discute, lanza reproches (hiperactivación). Luego se encierra en sí misma, no responde mensajes, siente que no le importa nada (hipoactivación). En terapia, Lucía aprende a reconocer estas salidas, a nombrarlas, y a volver poco a poco a su ventana de seguridad.
El objetivo terapéutico es ampliar esa ventana. Que puedas sostener más emociones sin colapsar ni explotar. Y eso es posible. El sistema nervioso puede reeducarse.
¿Cómo se trabaja la desregulación emocional en terapia?
No existe una única forma. Pero sí hay enfoques con evidencia científica que ofrecen herramientas reales para quienes sufren:
1. Terapia Dialéctico Conductual (DBT)
Creada por Marsha Linehan, la DBT combina la aceptación de lo que se siente con el entrenamiento de habilidades nuevas. Incluye:
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Regulación emocional: aprender a nombrar y modular las emociones.
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Tolerancia al malestar: gestionar el dolor sin autolesionarse ni escapar.
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Mindfulness: cultivar la conciencia del momento presente.
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Habilidades interpersonales: comunicarse sin atacar ni someterse.
Es especialmente útil en personas con trastorno límite de la personalidad, pero también en casos de ansiedad crónica, impulsividad o autocrítica destructiva.
2. Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
ACT no te pide controlar tus emociones, sino aceptarlas sin dejar que te dominen. Se basa en la idea de que lo que nos duele no es tanto lo que sentimos, sino cómo luchamos contra lo que sentimos.
Ejemplo: si tienes miedo al rechazo y te esfuerzas en agradar a todo el mundo para no sentirlo, ese esfuerzo puede ser más dañino que el miedo en sí. ACT propone actuar en base a tus valores (lo que realmente importa para ti), aunque las emociones no sean cómodas.
3. Mindfulness y terapia basada en conciencia
El mindfulness es mucho más que “relajarse”. Es aprender a estar presente, sin juzgar, incluso cuando lo que sentimos es incómodo. Esta práctica fortalece la autorregulación, reduce la reactividad y cambia literalmente la estructura cerebral: áreas como la amígdala (centro del miedo) disminuyen su activación, mientras que se fortalece la corteza prefrontal (regulación).
Incorporarlo en terapia permite que las emociones pierdan su carga explosiva. Aprendemos a observarlas, en vez de ser arrastrados por ellas.
4. Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)
La TCC ayuda a identificar los pensamientos distorsionados que alimentan emociones extremas. Por ejemplo, “si alguien se enfada conmigo, significa que soy un desastre” es una interpretación que activa culpa, miedo o ira.
En terapia, se trabaja para generar interpretaciones más ajustadas y construir estrategias de afrontamiento. También se practican exposiciones, role playing y ejercicios de reestructuración cognitiva.
Herramientas cotidianas para autorregularte
Aunque la terapia sea fundamental, hay prácticas que puedes incorporar desde hoy para mejorar tu relación con tus emociones:
1. Etiqueta lo que sientes
Ponerle nombre a una emoción activa el sistema de regulación del cerebro. Decir “esto es tristeza”, “esto es miedo”, da forma a lo difuso. No lo cambia, pero sí lo hace más manejable.
2. Respira con presencia
La respiración consciente, profunda, pausada, es una vía directa para calmar el sistema nervioso. En momentos de alta activación, respirar lenta y profundamente puede marcar la diferencia entre estallar o sostenerse.
3. Crea un espacio seguro
Haz una lista de personas, lugares o actividades que te hagan sentir seguro. Cuando estés desregulado, acude a ellos. A veces, basta con una canción, un aroma o un gesto para volver a casa emocionalmente.
4. Escribe lo que vives
Llevar un diario emocional no solo te ayuda a descargar, sino también a conocerte. Al releer, empiezas a identificar patrones, emociones que se repiten, situaciones que te desregulan.
5. Cuestiona tu crítica interna
Muchas personas con desregulación emocional tienen un juez interior muy activo: “no deberías sentir esto”, “estás exagerando”. Reemplazar esa voz por una más compasiva puede transformar tu mundo interno.
Sanar no es dejar de sentir, es aprender a sentir diferente
La desregulación emocional no es el final del camino. Es una señal de que algo dentro de ti pide atención, validación y cuidado. Tus emociones no son el problema. Son mensajes. Son partes de ti que necesitan ser escuchadas con menos miedo y más curiosidad.
Terapia no significa dejar de llorar o no enfadarse nunca más. Significa aprender a llorar sin sentir que te ahogas. A enfadarte sin destruir. A sentir miedo sin huir. A vivir con más espacio interno, más libertad y más ternura hacia ti mismo.
Y si algo de este artículo resuena contigo, tal vez sea hora de abrir esa puerta.
Porque no estás solo. Y porque aprender a regular tus emociones puede ser el inicio de la vida que mereces.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo