¿Alguna vez has sentido que pierdes el control emocional sin saber por qué? ¿O que te desconectas y no puedes reaccionar ante situaciones importantes? La psicóloga Pat Ogden, fundadora del enfoque Sensorimotor Psychotherapy, propone un concepto clave para entender cómo funciona nuestro sistema nervioso en momentos de estrés emocional: la ventana de tolerancia.
Este modelo no solo explica cómo respondemos a las experiencias difíciles, sino que también ofrece una guía para trabajar en terapia la autorregulación emocional y el trauma. A continuación, te explicamos en qué consiste, cómo se expresa en la vida cotidiana y cómo puede ayudarte en tu proceso terapéutico.
¿Qué es la ventana de tolerancia?
La “ventana de tolerancia” es un rango fisiológico y emocional dentro del cual podemos funcionar con claridad, mantener la atención enfocada, sentir emociones sin desbordarnos, y responder a los desafíos con flexibilidad psicológica.
Cuando estamos dentro de esta ventana, nuestro sistema nervioso está regulado. Pero si algo nos sobrepasa —una discusión, una pérdida, un recuerdo traumático o incluso un pequeño estrés acumulado—, podemos salirnos de esta zona. Y es entonces cuando caemos en dos estados extremos:
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Hiperactivación: nos sentimos desbordados, ansiosos, irritables o aterrorizados.
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Hipoactivación: nos sentimos desconectados, entumecidos, sin energía o incluso como si estuviéramos "en otro sitio".
Hiperactivación e hipoactivación: ¿cómo se sienten?
Imagina que Laura está en sesión de terapia y empieza a hablar de una discusión con su pareja. De pronto, su tono se eleva, su cuerpo se tensa y dice que no puede parar de pensar en lo injusto que fue todo. Está en un estado de hiperactivación: su sistema nervioso está disparado, y su emoción (ira mezclada con miedo) la sobrepasa.
En otra sesión, Tomás habla de su infancia. Mientras describe un evento doloroso, su voz se apaga, mira al suelo y dice que no recuerda mucho. Parece ausente, como si no estuviera en la sala. Esto es hipoactivación: el sistema nervioso se apaga como medida de protección.
Ambos están fuera de su ventana de tolerancia. En terapia, ayudarles a volver a su ventana es parte esencial del trabajo.
¿Cómo se trabaja la ventana de tolerancia en terapia?
En enfoques como la psicoterapia somática, EMDR, terapia del trauma o incluso terapias basadas en mindfulness, se utilizan diversas estrategias para reconocer, ampliar y regresar a la ventana de tolerancia. Aquí algunos ejemplos prácticos:
1. Psicoeducación: reconocer tus propios patrones
El primer paso es entender cómo se siente cada estado. En consulta, muchos pacientes se sorprenden al descubrir que lo que llamaban “apatía” es en realidad hipoactivación, o que su "exceso de energía" no es productivo sino signo de hiperactivación.
🔹 Ejemplo en terapia: A Clara le cuesta mucho identificar sus emociones. En sesión, su terapeuta le muestra un dibujo de la ventana de tolerancia y le pide que describa cómo se sintió durante una discusión reciente. Descubre que su corazón latía rápido, su cuerpo estaba tenso y sentía que no podía parar de hablar. Su terapeuta le ayuda a reconocer que eso es hiperactivación.
2. Anclajes corporales: volver al presente
Cuando una persona sale de su ventana, las técnicas somáticas pueden ayudar a volver al cuerpo y al aquí y ahora.
🔹 Ejemplo en terapia: Marcos entra en pánico al hablar de su divorcio. Su terapeuta le pide que mire la planta de la sala y se enfoque en los colores. Luego le invita a sentir el contacto de sus pies con el suelo. En pocos minutos, Marcos empieza a respirar con más calma. Ha vuelto a su ventana de tolerancia.
3. Mindfulness y respiración consciente
La atención plena ayuda a ampliar la ventana, es decir, a aumentar nuestra capacidad para tolerar emociones intensas sin salirnos de nuestro rango de regulación.
🔹 Ejemplo en terapia: Irene practica la respiración 4-6 (inhalar en 4, exhalar en 6) cada mañana. Con el tiempo, se da cuenta de que ya no reacciona con tanta ansiedad cuando su jefe le da una crítica.
4. Trabajo con los recursos internos
Tener un “refugio” interno —un lugar seguro imaginado, una frase de anclaje, una canción, una imagen significativa— puede ayudar a volver a la ventana en momentos difíciles.
🔹 Ejemplo en terapia: El terapeuta de Andrés le pide que imagine a su abuela, quien siempre le daba calma. Cada vez que se siente muy alterado, cierra los ojos y visualiza ese momento. Es una forma de regularse desde su propia historia.
5. Integración narrativa sin desbordamiento
Hablar de eventos traumáticos requiere estar dentro de la ventana. Si el paciente se desregula, la terapia puede volverse revictimización. Por eso, muchos terapeutas trabajan en fases: primero regulación, luego procesamiento.
🔹 Ejemplo en terapia: En el enfoque EMDR, se usan “recursos positivos” antes de comenzar la desensibilización. Así, el paciente no queda atrapado en la hiperactivación al revivir la memoria traumática.
Ampliar la ventana de tolerancia: un objetivo terapéutico
Una parte fundamental del trabajo en terapia es ampliar la ventana de tolerancia. ¿Qué significa esto?
Significa que, con el tiempo, una persona es capaz de sostener más emociones intensas (como tristeza, miedo o rabia) sin desconectarse ni desbordarse. Es un proceso que fortalece la resiliencia, la regulación emocional y la autoestima.
📌 En palabras sencillas: No se trata de que la vida deje de golpearnos, sino de que nuestro sistema nervioso se vuelva más capaz de surfear las olas emocionales sin naufragar.
¿Qué puede ayudarme a ampliar mi ventana?
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Practicar mindfulness de forma constante.
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Dormir y alimentarse bien.
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Hacer ejercicio físico moderado.
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Evitar la sobreestimulación (pantallas, redes, consumo excesivo de información).
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Desarrollar vínculos seguros.
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Aprender a identificar las señales del cuerpo.
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Pedir ayuda cuando lo necesites.
Reflexión final
Comprender la ventana de tolerancia nos da un marco claro y accesible para entender por qué, a veces, no somos nosotros mismos. No estamos “locos” ni somos “exagerados”. Simplemente, nuestro sistema nervioso está reaccionando para protegernos, aunque a veces lo haga de formas que nos perjudican.
La terapia no busca eliminar nuestras emociones, sino ayudarnos a habitar nuestro cuerpo y nuestra mente con más seguridad, presencia y compasión. Y la ventana de tolerancia es una brújula poderosa para recorrer ese camino.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo