Estás en tu puesto de trabajo, alguien te felicita por un informe excelente, por una presentación que ha impactado al equipo, por un logro que ha hecho avanzar a tu departamento. Sonríes, das las gracias, pero por dentro algo se remueve: “No fue para tanto”, “He tenido suerte”, “Si supieran lo poco que sé…”.
Este fenómeno no es tan extraño como crees. Se llama síndrome del impostor, y aunque no figura como un trastorno en los manuales diagnósticos, afecta de forma silenciosa a miles de personas cada día. Personas brillantes, trabajadoras, comprometidas… que no consiguen sentir que están a la altura de las expectativas, ni siquiera de las suyas propias.
Este artículo quiere ayudarte a ponerle nombre a esa sensación, entender de dónde viene y, sobre todo, darte herramientas prácticas para dejar de sentirte un fraude y empezar a habitar tu valor con autenticidad.
¿Qué es el síndrome del impostor? Una trampa mental con forma de humildad
El término “síndrome del impostor” fue acuñado por las psicólogas Pauline Clance y Suzanne Imes en 1978 tras estudiar a mujeres exitosas que, a pesar de sus logros académicos y profesionales, no se sentían merecedoras de su éxito. Este patrón psicológico se manifiesta en personas que atribuyen sus logros a factores externos —como la suerte, la simpatía o el azar— en lugar de a su competencia real.
Pero no se trata de una falsa modestia. Es una creencia profundamente arraigada que genera ansiedad, duda constante, autosabotaje y necesidad de sobrecompensar. Las personas que lo padecen sienten que tarde o temprano alguien “descubrirá que son un fraude”.
Estudios más recientes han demostrado que el fenómeno es transversal: lo sufren hombres y mujeres, trabajadores jóvenes y experimentados, empleados y altos cargos. Según algunas investigaciones, hasta el 70% de las personas han sentido esto en algún momento de su vida laboral.
Causas: ¿De dónde viene esta sensación de no ser suficiente?
Aunque el síndrome del impostor no tiene una única causa, suele surgir de una combinación de factores personales, familiares, sociales y organizacionales. Algunos de los más comunes incluyen:
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Perfeccionismo aprendido: crecer en entornos donde solo se valida el éxito absoluto genera miedo al error y al fracaso.
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Mensajes familiares contradictorios: por ejemplo, “siempre puedes hacerlo mejor”, o “no te creas tanto”, que minan la seguridad.
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Comparación social constante: especialmente potenciada por redes sociales y culturas de alto rendimiento.
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Ambientes laborales exigentes: donde se valora más la productividad que el bienestar o el aprendizaje.
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Estereotipos de género y discriminación: mujeres, minorías o personas en situación de desventaja pueden sentir que deben demostrar continuamente su valor.
Este caldo de cultivo genera una narrativa interna distorsionada: “No soy suficiente”, “Estoy engañando a todos”, “Cuando cometo un error, se confirma que no valgo”.
Síntomas: Cómo se manifiesta el impostor dentro de ti
El síndrome del impostor no se presenta igual en todas las personas, pero suele adoptar una serie de patrones recurrentes:
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Sentirse culpable o incómodo al recibir elogios.
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Necesidad de trabajar más duro que el resto para demostrar su valía.
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Evitación de retos por miedo a “fracasar y quedar expuesto”.
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Pensamientos repetitivos como “no sé lo suficiente”, “no merezco este ascenso”, “en cualquier momento me descubren”.
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Angustia constante incluso en momentos de éxito.
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Atribución externa de los logros y atribución interna de los fracasos.
Este patrón de pensamiento genera un ciclo de autoexigencia, sobreesfuerzo, desgaste y validación fugaz, que refuerza la creencia de base: “Si paro, se darán cuenta de que soy un fraude”.
Perfiles del síndrome del impostor: ¿Cuál es tu estilo?
Según la experta Valerie Young, podemos encontrar distintas manifestaciones del síndrome. Reconocer cuál se acerca más a tu experiencia puede ayudarte a desactivarlo:
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El perfeccionista: Cree que todo debe hacerse sin errores. Si algo sale bien pero no perfecto, se siente fracasado.
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El experto: Siente que nunca sabe lo suficiente, y que solo cuando sepa todo podrá sentirse válido.
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El genio natural: Cree que debe aprender rápido y con facilidad. Si necesita esfuerzo, duda de su talento.
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El individualista: Piensa que pedir ayuda es señal de debilidad. Se siente menos si necesita apoyo.
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El superhéroe: Se sobrecarga con tareas para demostrar que puede con todo. No delega ni pone límites.
Detrás de cada uno de estos estilos hay una necesidad profunda de merecimiento y pertenencia, y una lucha interna contra la idea de no ser “suficiente”.
Cómo evitar el síndrome del impostor: estrategias que sí funcionan
Pasar de sentirte un fraude a habitar tu competencia no es cuestión de un día. Requiere trabajar con tus pensamientos, emociones y hábitos. Aquí tienes una hoja de ruta basada en la evidencia:
1. Cambia tu diálogo interno
Tu mente está llena de pensamientos automáticos. Muchos de ellos no son ciertos, pero si los repites lo suficiente, se convierten en tu realidad subjetiva.
Frases como:
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“Seguro que cualquiera puede hacer esto mejor que yo.”
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“Estoy aquí por pura suerte.”
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“Si me esfuerzo tanto es porque en el fondo soy un fraude.”
Pueden ser sustituidas por:
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“He llegado hasta aquí con esfuerzo y compromiso.”
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“Estoy aprendiendo, no necesito saberlo todo ya.”
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“Puedo ser competente y tener dudas al mismo tiempo.”
Utiliza técnicas de reestructuración cognitiva, como las de la terapia cognitivo-conductual, para identificar, cuestionar y reformular tus pensamientos distorsionados.
2. Haz una lista de logros y léela cuando dudes
Escribe, sin modestia, tus éxitos, metas alcanzadas, momentos de orgullo y superación. Incluye cosas objetivas (proyectos, reconocimientos, formaciones) y subjetivas (retos personales, decisiones difíciles, momentos en los que te superaste).
Releer esta lista cuando tu mente te dice “no vales nada” es una forma de volver a la realidad.
3. Acepta que el error no te invalida
Uno de los miedos más profundos de las personas con síndrome del impostor es ser “descubiertos” por equivocarse. Pero el error no es evidencia de fraude, sino parte del proceso de aprendizaje y mejora.
Reconcíliate con el error como parte inherente del crecimiento profesional. Muchos grandes referentes fallaron mil veces antes de tener éxito.
4. Normaliza pedir ayuda
Pedir ayuda no te hace débil, te hace humano. La colaboración, el feedback y el trabajo en equipo son signos de madurez profesional.
Los impostores suelen creer que si no lo hacen todo solos, no merecen el mérito. Pero nadie construye una carrera en soledad.
5. Aprende a recibir elogios con apertura
Cuando alguien te felicite, detén el impulso de justificarte o minimizarlo. Practica decir simplemente: “Gracias”.
Aceptar los elogios sin añadir un “pero” o un “fue suerte” ayuda a reprogramar tu sensación de merecimiento.
6. Usa la perspectiva externa
Habla con personas que te conozcan bien y puedan darte una visión objetiva sobre tu desempeño. La visión de un mentor, compañero o terapeuta puede ayudarte a ver tus capacidades desde otro ángulo.
También puedes practicar escribirte una carta como si fueras un amigo que te admira. ¿Qué le dirías?
7. Aterriza tus estándares
Haz una revisión realista de tus estándares. ¿Esperas ser perfecto? ¿Nunca tener dudas? ¿Hacer todo a la primera?
Cuestiona de dónde vienen esas exigencias. ¿Quién te dijo que si necesitas ayuda o cometes errores no vales?
Muchas veces esos estándares son heredados o socialmente impuestos, no personales ni sanos.
8. Trabaja el autocuidado como acto de merecimiento
El síndrome del impostor lleva a la sobreexigencia y al agotamiento. Reeducar tu sistema interno implica practicar el descanso, la pausa, el placer, y decirte: “Merezco cuidarme aunque no haya hecho todo perfecto”.
El merecimiento no se gana por rendimiento. Se vive desde la dignidad.
9. Conecta con tus valores, no con el juicio
A veces nos perdemos tanto en buscar validación externa que olvidamos por qué hacemos lo que hacemos. Reconecta con tus valores: ¿por qué elegiste esta profesión?, ¿qué te mueve?, ¿qué legado quieres dejar?
Tener una brújula interna clara ayuda a contrarrestar las voces del juicio.
10. Considera acompañamiento terapéutico
Si estas sensaciones te paralizan o afectan tu bienestar, la terapia puede ayudarte a desenredar creencias, sanar heridas pasadas y construir una autoimagen más sana.
Terapias como la TCC, el EMDR o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) son eficaces en este proceso.
¿Y si el síndrome no desaparece por completo?
Es posible que nunca desaparezca del todo. Que de vez en cuando aparezca esa voz crítica, ese miedo a no estar a la altura. Pero lo importante no es erradicarlo, sino aprender a no obedecerlo ciegamente.
Puedes aprender a caminar con la duda sin dejar que te domine. A reconocer que tener inseguridades no te hace impostor, sino simplemente humano.
El valor real no está en no sentir miedo, sino en seguir adelante a pesar de él.
Mereces estar donde estás
No estás aquí por casualidad. Has llegado con esfuerzo, con aprendizaje, con pasos firmes y otros torpes, pero tuyos. Cada vez que eliges seguir creciendo a pesar del miedo, estás desactivando el síndrome del impostor.
El mundo necesita personas competentes, sí, pero también honestas, compasivas y conscientes de su humanidad.
Y tú puedes ser una de ellas.
Autor: Psicólogo Ignacio Calvo