La infancia y la adolescencia son etapas marcadas por grandes cambios: en el cuerpo, en la mente, en las relaciones. Durante este viaje de crecimiento, es normal que los niños y adolescentes experimenten emociones intensas. Pero ¿qué ocurre cuando estas emociones los sobrepasan, cuando no saben qué hacer con su enfado, su tristeza o su frustración?
La regulación emocional es la habilidad que les permite reconocer lo que sienten, expresarlo de forma adecuada y recuperar el equilibrio interno. No nacemos sabiendo autorregularnos: se trata de una capacidad que se aprende, se practica y se fortalece con el tiempo. Por eso, como adultos, tenemos un papel clave en acompañar este aprendizaje con paciencia, empatía y herramientas concretas.
¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional es la capacidad de manejar las propias emociones de forma saludable. No significa suprimirlas ni esconderlas, sino aprender a identificarlas, entenderlas y responder a ellas de forma flexible.
Implica:
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Conciencia emocional: saber poner nombre a lo que se siente.
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Tolerancia a la incomodidad: poder sostener emociones desagradables sin reaccionar de forma impulsiva.
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Expresión emocional adecuada: comunicar lo que se siente sin dañar a otros.
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Estrategias de autorregulación: usar recursos internos (como la respiración) o externos (buscar apoyo) para volver a un estado de calma.
¿Por qué es importante desde edades tempranas?
La regulación emocional es un factor protector para la salud mental, el rendimiento académico y la calidad de las relaciones sociales. Los niños y adolescentes que aprenden a regularse:
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Se frustran menos y se recuperan más rápido de los contratiempos.
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Tienen menos conductas agresivas o de evitación.
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Están más abiertos al aprendizaje.
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Manejan mejor los conflictos.
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Desarrollan una autoestima más sólida.
Además, la falta de regulación emocional está relacionada con ansiedad, depresión, trastornos de conducta, dificultades escolares y conflictos familiares.
El papel del adulto: modelar, contener y enseñar
Los niños no aprenden solo por lo que les decimos, sino sobre todo por cómo nos ven gestionar nuestras propias emociones. Como adultos, actuamos como espejos y reguladores externos. Algunas claves para acompañarlos:
1. Valida sus emociones
Evita frases como “no llores”, “no es para tanto” o “ya se te pasará”. En su lugar, valida:
🗨️ “Veo que estás muy enfadado porque no salió como querías. Es normal sentir así.”
La validación no implica estar de acuerdo con la conducta, sino reconocer que lo que siente es legítimo.
2. Pon nombre a lo que sienten
Ayúdales a ampliar su vocabulario emocional: frustrado, decepcionado, nervioso, entusiasmado… Cuanto más específica es la palabra, más claro será el mapa interno.
3. Sé su regulador externo
Cuando un niño está desbordado, necesita que el adulto se mantenga sereno. No puedes calmar a alguien si tú también estás en llamas. Tu calma regula su tormenta.
4. Enseña estrategias concretas
Explora juntos recursos como:
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Respiración profunda o cuadrada.
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Movimiento físico para liberar tensión.
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Dibujar o escribir lo que sienten.
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Hacer una pausa (“botón de pausa emocional”).
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Repetir frases de autocalma: “Estoy seguro aunque esté enfadado.”
Adaptar la regulación emocional a cada etapa
👶 Niños pequeños (2-6 años):
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Aún no tienen capacidad de autorregulación completa.
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Necesitan mucha co-regulación: sostenerlos en brazos, contener físicamente, explicar con voz calmada.
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Juegos de rol y cuentos emocionales son excelentes recursos.
👧 Niños de primaria (7-11 años):
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Ya comprenden emociones más complejas y pueden anticipar consecuencias.
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Se pueden introducir ejercicios de mindfulness, diarios emocionales, semáforos del enfado.
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Empiezan a reflexionar sobre cómo sus actos afectan a otros.
🧑🎓 Adolescentes (12-18 años):
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Gran intensidad emocional por cambios hormonales y sociales.
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Necesitan espacios seguros para expresarse sin juicio.
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Les funciona mejor el ejemplo que la instrucción directa.
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Actividades como deporte, arte o escribir pueden canalizar emociones intensas.
Actividades prácticas para fomentar la regulación emocional
1. El semáforo emocional
Dibuja un semáforo con tres colores:
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🟥 Rojo: estoy desbordado.
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🟡 Amarillo: estoy incómodo.
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🟢 Verde: estoy tranquilo.
Pide al niño que diga en qué color se encuentra. Esto le ayuda a detenerse y observar su estado.
2. Tarjetas de estrategias
Crear juntos tarjetas con ideas para calmarse: escuchar música, abrazar un peluche, respirar 5 veces lento… Tenerlas visibles les da opciones cuando no saben qué hacer.
3. El frasco de la calma
Llena un bote con agua, purpurina y pegamento. Al agitarlo, la purpurina se mueve como los pensamientos cuando hay tormenta emocional. Esperar a que se calme sirve como metáfora visual para aprender a parar y observar.
4. Diario emocional
Al final del día, anotar (o dibujar) tres emociones que sintieron, qué las provocó y cómo las gestionaron.
5. Mindfulness en movimiento
Juegos como caminar como un robot, notar cómo respiran mientras se balancean o usar un peluche en el abdomen para observar la respiración.
Qué evitar: errores comunes al abordar las emociones
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Reprimir o distraer constantemente: “Mira, un pajarito” puede ser útil a veces, pero no debe ser la única herramienta. Las emociones no desaparecen por evitarlas.
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Castigar por sentir: Castigar por llorar o enfadarse enseña a reprimir, no a gestionar.
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Hablar solo en frío: Es importante validar también en el momento caliente, no solo después.
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Esperar que aprendan solos: La regulación emocional no se enseña con sermones, sino con presencia y ejemplo constante.
Conclusión: sembrar calma para recoger bienestar
Ayudar a los niños y adolescentes a regular sus emociones no es una tarea rápida ni lineal. Habrá retrocesos, frustraciones y momentos en los que parezca que nada funciona. Pero cada vez que les acompañamos con empatía, cada vez que nombramos lo que sienten sin juzgar, cada vez que sostenemos su caos desde la calma, estamos sembrando una semilla de salud emocional que les acompañará toda la vida.
Porque no se trata de evitar que sientan rabia, tristeza o miedo, sino de enseñarles a habitar sus emociones con conciencia y a encontrar caminos saludables para expresarlas y canalizarlas.