Miedo a perder el control: cuando la ansiedad te hace desconfiar de ti mismo

El miedo a perder el control es una preocupación frecuente en los problemas de ansiedad. La persona teme que, si la activación aumenta demasiado, pueda bloquearse, desbordarse, hacer algo impulsivo, no poder manejar su comportamiento o ser incapaz de afrontar lo que está ocurriendo.

Puede expresarse mediante pensamientos como:

• «¿Y si no puedo controlar la ansiedad?»
• «¿Y si me bloqueo?»
• «¿Y si hago algo que no quiero hacer?»
• «¿Y si empiezo a llorar y no puedo parar?»
• «¿Y si me da un ataque de pánico delante de todo el mundo?»
• «¿Y si pierdo el control conduciendo?»
• «¿Y si esta sensación va a más y no puedo manejarla?»

La paradoja es que cuanto más intentamos garantizar un control absoluto sobre nuestros pensamientos, emociones y sensaciones, más atentos podemos quedar a cualquier señal que parezca indicar que estamos perdiéndolo.

Así puede aparecer un círculo de miedo, autoobservación y comprobación que mantiene la ansiedad.

¿Qué significa tener miedo a perder el control?

No todas las personas temen exactamente lo mismo cuando hablan de «perder el control».

Para algunas significa:

«Tengo miedo de que la ansiedad sea tan intensa que no pueda soportarla.»

Para otras:

«Tengo miedo de quedarme bloqueado y no saber qué hacer.»

También puede significar:

• desmayarse;
• salir corriendo;
• llorar delante de otras personas;
• gritar;
• tener una reacción impulsiva;
• perder el control del cuerpo;
• no poder continuar conduciendo;
• sentirse mentalmente desbordado.

Por eso, una de las primeras preguntas útiles en terapia es:

«¿Qué crees exactamente que ocurriría si perdieras el control?»

La respuesta permite identificar el miedo concreto que está detrás de una expresión aparentemente genérica.

¿Por qué la ansiedad produce sensación de pérdida de control?

Cuando la ansiedad aumenta, también lo hace la activación del organismo.

Podemos experimentar:

• taquicardia;
• respiración rápida;
• temblor;
• mareo;
• tensión muscular;
• sensación de calor;
• dificultad para concentrarnos;
• urgencia por escapar;
• sensación de irrealidad;
• pensamientos muy rápidos.

Estas experiencias pueden resultar tan intensas que aparece una interpretación:

«Si esto sigue aumentando, llegará un momento en el que ya no podré controlarme.»

El problema es que esta interpretación añade una segunda capa de miedo.

Ya no solo sentimos ansiedad.

También sentimos miedo de lo que podríamos hacer o de lo que podría ocurrirnos si la ansiedad continúa aumentando.

Sentir que pierdes el control no significa necesariamente estar perdiéndolo

Esta distinción es fundamental.

Una emoción puede sentirse intensamente sin determinar automáticamente nuestra conducta.

Podemos sentir mucha ansiedad y permanecer en una situación.

Podemos experimentar rabia sin agredir.

Podemos sentir ganas de escapar y decidir quedarnos.

Podemos tener un pensamiento extraño sin llevarlo a la práctica.

La intensidad de una experiencia interna no permite predecir por sí sola cómo vamos a comportarnos.

En muchos problemas de ansiedad, la dificultad está precisamente en interpretar la sensación subjetiva de descontrol como evidencia de que el descontrol está a punto de ocurrir.

El miedo a perder el control durante un ataque de pánico

Este temor puede aparecer con especial intensidad durante un ataque de pánico.

La persona siente que el organismo está reaccionando con una intensidad extraordinaria y puede pensar:

• «No puedo con esto».
• «Tengo que salir de aquí».
• «Voy a perder el control».
• «Me va a pasar algo».

A partir de ese momento puede comenzar a temer no solo otro ataque, sino la posibilidad de encontrarse en un lugar donde considere difícil controlarlo.

Por ejemplo:

• conduciendo;
• en el metro;
• en un avión;
• en una reunión;
• en un restaurante;
• lejos de casa;
• estando solo.

Esto puede favorecer conductas de evitación y seguridad que terminan restringiendo progresivamente la vida cotidiana.

La hipervigilancia: buscar continuamente señales de que estamos perdiendo el control

Cuando tenemos miedo de que algo ocurra, resulta lógico intentar detectarlo cuanto antes.

La persona empieza entonces a observar:

• su respiración;
• el ritmo cardíaco;
• si está mareándose;
• cómo está pensando;
• si se siente «normal»;
• si está empezando a ponerse nerviosa;
• si tiene algún pensamiento extraño.

El cuerpo entra entonces en un estado de hipervigilancia: la atención se orienta continuamente hacia posibles señales de amenaza.

Si esa vigilancia se dirige especialmente a sensaciones internas, puede aparecer el patrón que explicamos en hipervigilancia corporal y autoobservación de los síntomas.

Paradójicamente, cuanto más comprobamos si estamos perdiendo el control, más conscientes nos hacemos de cualquier pequeña variación en nuestra experiencia.

La necesidad de controlar la ansiedad puede aumentar la ansiedad

Es comprensible querer controlar una sensación desagradable.

Pero existe una diferencia entre disponer de recursos para regularnos y exigirnos que determinadas experiencias internas no aparezcan.

Por ejemplo:

«No puedo ponerme nervioso.»

«Tengo que controlar la respiración.»

«No debo tener pensamientos extraños.»

«Tengo que asegurarme de que esto no vaya a más.»

Estas reglas pueden convertir cualquier variación emocional en una amenaza.

La persona comienza a evaluar constantemente:

«¿Sigo teniendo el control?»

Y esa pregunta mantiene la atención precisamente sobre aquello que teme.

Control externo y control interno no son lo mismo

Podemos ejercer bastante control sobre algunas conductas externas:

• decidir dónde vamos;
• organizar una tarea;
• elegir qué decimos;
• modificar determinados hábitos.

Sin embargo, tenemos un control mucho más limitado sobre la aparición inmediata de pensamientos, emociones y sensaciones.

No podemos garantizar:

• no sentir nunca ansiedad;
• no tener pensamientos desagradables;
• no experimentar rabia;
• no recordar algo doloroso;
• no notar el corazón acelerado.

Intentar conseguir ese control absoluto puede convertirse en una lucha constante contra nuestra propia experiencia.

El objetivo terapéutico no consiste necesariamente en controlar mejor cada pensamiento y cada sensación, sino en confiar más en nuestra capacidad para responder adecuadamente aunque aparezcan experiencias internas que no hemos elegido.

Miedo a perder el control y miedo a volverse loco

A veces ambas expresiones aparecen juntas, pero no son exactamente la misma preocupación.

Una persona puede temer perder el control porque piensa que va a llorar, escapar, bloquearse o sufrir un ataque de pánico, sin tener miedo a desarrollar un trastorno mental grave.

En otras personas, la preocupación adopta una forma diferente:

«¿Y si estas sensaciones significan que estoy perdiendo la razón?»

Como esta segunda intención merece un análisis específico, la desarrollamos en el miedo a volverse loco: uno de los síntomas más incomprendidos.

Separar ambas cuestiones evita interpretar automáticamente cualquier sensación de descontrol como señal de un problema mental grave.

Miedo a perder el control y pensamientos intrusivos

Otra situación diferente aparece cuando la persona tiene un pensamiento, imagen o impulso no deseado y teme:

«¿Y si algún día lo hago?»

Los pensamientos intrusivos pueden resultar muy perturbadores precisamente porque su contenido es contrario a lo que la persona desea.

Intentar comprobar continuamente si podríamos actuar conforme a ellos puede aumentar su importancia y mantener la duda.

Cuando este patrón forma parte de obsesiones y compulsiones, puede ser necesario valorar la presencia de un trastorno obsesivo-compulsivo.

En Ícaro desarrollamos específicamente este problema en TOC y miedo a hacer daño.

Este artículo no pretende asumir que todo miedo a perder el control sea TOC. La misma expresión puede aparecer en problemas psicológicos diferentes y es necesario comprender qué significa en cada persona.

Miedo a perder el control de las emociones

Algunas personas no temen principalmente un ataque de pánico. Temen sus propias emociones.

Por ejemplo:

• «Si empiezo a llorar no voy a parar.»
• «Si me permito enfadarme voy a explotar.»
• «Si dejo entrar la tristeza me voy a hundir.»
• «No puedo permitirme estar mal.»

Entonces aparecen estrategias para mantener las emociones bajo un control muy estricto:

• evitar conversaciones difíciles;
• reprimir el llanto;
• mantenerse siempre ocupado;
• racionalizar continuamente;
• evitar conflictos;
• distanciarse de experiencias emocionalmente intensas.

La regulación emocional no consiste en impedir que aparezcan emociones, sino en desarrollar capacidad para experimentarlas y responder a ellas de una forma flexible.

¿Por qué algunas personas necesitan sentir que tienen todo bajo control?

No existe una única explicación.

En algunos casos encontramos:

• una elevada intolerancia a la incertidumbre;
• experiencias previas de pánico;
• miedo a cometer errores;
• perfeccionismo;
• experiencias en las que sentirse indefenso resultó especialmente doloroso;
• aprendizajes familiares relacionados con el control emocional;
• una elevada necesidad de anticipación.

Controlar puede haber sido durante mucho tiempo una estrategia eficaz.

Planificar, anticipar y prevenir problemas son capacidades útiles.

La dificultad aparece cuando la seguridad psicológica depende de conseguir algo imposible:

eliminar completamente la incertidumbre sobre lo que vamos a pensar, sentir o hacer.

El miedo a perder el control conduciendo

La conducción es una situación especialmente interesante porque combina control real e incertidumbre inevitable.

Necesitamos controlar el vehículo, pero no podemos controlar completamente:

• el tráfico;
• las decisiones de otros conductores;
• los imprevistos;
• nuestras sensaciones en cada momento.

Una persona con ansiedad puede pensar:

• «¿Y si me bloqueo?»
• «¿Y si me mareo?»
• «¿Y si me da un ataque de ansiedad?»
• «¿Y si no reacciono a tiempo?»

La investigación sobre ansiedad al conducir distingue precisamente preocupaciones relacionadas con accidentes y pánico, además de preocupaciones sociales relacionadas con cómo nos evalúan otros conductores.

Cuanto más intenta la persona controlar absolutamente cada variable, más evidente resulta que conducir siempre implica cierto grado de incertidumbre.

Las conductas de seguridad: pequeños intentos de no perder el control

Cuando tememos perder el control podemos desarrollar estrategias destinadas a impedirlo.

Por ejemplo:

• sentarnos cerca de una salida;
• llevar siempre agua o medicación «por si acaso»;
• evitar estar solos;
• comprobar continuamente cómo nos encontramos;
• controlar deliberadamente la respiración;
• evitar lugares alejados;
• ir siempre acompañados;
• escapar en cuanto aumenta la ansiedad.

Estas estrategias pueden proporcionar alivio inmediato.

Pero también pueden transmitir un aprendizaje:

«No perdí el control porque hice todo esto.»

Entonces resulta más difícil descubrir qué habría ocurrido sin esas medidas.

La evitación termina reduciendo la sensación de control real

Existe otra paradoja.

Intentamos evitar situaciones para sentir que tenemos más control, pero nuestra vida termina estando cada vez más condicionada por la ansiedad.

Podemos dejar de:

• conducir;
• viajar;
• hacer deporte;
• quedarnos solos;
• asistir a reuniones;
• entrar en lugares concurridos;
• expresar emociones;
• afrontar conversaciones importantes.

La persona consigue controlar muchas situaciones externas, pero a costa de perder libertad.

Por eso uno de los objetivos terapéuticos puede formularse de otra manera:

menos control sobre la aparición de la ansiedad y más capacidad para elegir qué hacemos cuando aparece.

¿Cómo superar el miedo a perder el control?

El tratamiento depende de qué problema psicológico esté manteniendo ese miedo.

No obstante, existen varios procesos que suelen ser importantes.

1. Definir qué significa exactamente «perder el control»

Debemos convertir una amenaza difusa en una predicción concreta.

¿Qué crees que harías?

¿Qué ocurriría después?

¿Qué señales utilizas para determinar que estás cerca de ese punto?

Cuanto más específico es el miedo, mejor podemos evaluarlo.

2. Diferenciar posibilidad de probabilidad

Que podamos imaginar una conducta no significa que sea probable.

La ansiedad tiende a conceder gran importancia a escenarios de baja probabilidad cuando sus consecuencias nos resultan especialmente aterradoras.

3. Reducir la autoobservación

Comprobar continuamente nuestro estado mental o corporal puede mantener la sensación de fragilidad.

Cuando detectamos que estamos examinándonos, podemos practicar devolver la atención a la situación externa y a la actividad que estamos realizando.

4. Revisar las conductas de seguridad

Conviene identificar qué hacemos exclusivamente para evitar el supuesto descontrol.

Algunas de estas conductas pueden reducirse progresivamente dentro de un plan terapéutico.

5. Exponernos gradualmente a la incertidumbre

La exposición no consiste únicamente en acercarse a lugares que producen miedo.

También puede implicar aprender a tolerar:

• no saber exactamente cómo nos sentiremos;
• experimentar activación;
• permitir que una emoción aumente y disminuya;
• no comprobar inmediatamente;
• permanecer en una situación sin garantizar que estaremos completamente tranquilos.

6. Aprender una relación diferente con pensamientos y emociones

Desde enfoques como la Terapia de Aceptación y Compromiso puede trabajarse la diferencia entre controlar nuestra experiencia interna y elegir nuestra conducta.

No necesitamos decidir qué pensamiento aparece para decidir qué hacemos después.

Esta distinción puede resultar especialmente importante en personas que llevan años intentando controlar cada pensamiento, emoción o sensación.

¿Qué papel tiene la terapia cognitivo-conductual?

Cuando el miedo a perder el control forma parte de problemas de ansiedad o pánico, la terapia cognitivo-conductual puede trabajar sobre:

• interpretaciones catastróficas;
• miedo a las sensaciones;
• conductas de seguridad;
• evitación;
• exposición;
• comprobaciones;
• ansiedad anticipatoria.

Cuando existe miedo a las propias sensaciones corporales también puede emplearse exposición interoceptiva cuando esté clínicamente indicada.

Cómo lo vemos en consulta

Muchas personas no llegan diciendo simplemente «tengo ansiedad».

Dicen:

• «No me fío de cómo voy a reaccionar.»
• «Necesito tener una salida cerca.»
• «Me da miedo bloquearme.»
• «Si noto mucha ansiedad pienso que voy a perder el control.»
• «Tengo miedo de hacer algo raro.»
• «No puedo permitirme desbordarme.»

En estos casos resulta especialmente útil preguntar:

«¿Qué haces para asegurarte de no perder el control?»

La respuesta suele revelar comprobaciones, evitaciones y conductas de seguridad que proporcionan tranquilidad a corto plazo pero pueden mantener el miedo a largo plazo.

¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?

Puede ser recomendable consultar cuando el miedo a perder el control:

• provoca ataques de ansiedad frecuentes;
• lleva a evitar lugares o situaciones;
• obliga a comprobar continuamente el estado físico o mental;
• hace difícil conducir, viajar o permanecer solo;
• provoca miedo intenso a las emociones;
• genera una necesidad constante de seguridad;
• interfiere significativamente en la vida cotidiana.

También es importante realizar una evaluación adecuada cuando existen síntomas nuevos, cambios marcados en el comportamiento, consumo de sustancias u otras circunstancias que requieran descartar problemas médicos o psicológicos diferentes.

Preguntas frecuentes sobre el miedo a perder el control

¿Por qué tengo miedo de perder el control?

Puede aparecer cuando interpretamos determinadas sensaciones, pensamientos o emociones como señales de que nuestra capacidad de manejar la situación está desapareciendo. Es frecuente en problemas de ansiedad y pánico, aunque también puede aparecer en otros cuadros y debe comprenderse dentro del contexto de cada persona.

¿La ansiedad puede hacer que pierda el control?

La ansiedad intensa puede producir sensación de desbordamiento, dificultad para concentrarse y un fuerte deseo de escapar. Sin embargo, sentir que estamos perdiendo el control no demuestra por sí mismo que vayamos a realizar una conducta involuntaria o peligrosa.

¿Por qué cuanto más intento controlarme más nervioso me pongo?

Porque controlar continuamente cómo pensamos, sentimos o respiramos requiere mantener la atención sobre las mismas señales que tememos. Esa autoobservación puede aumentar la percepción de pequeñas variaciones y alimentar la sensación de amenaza.

¿Tener miedo de hacer algo significa que quiero hacerlo?

No. Un pensamiento, imagen o posibilidad temida no equivale a una intención. Cuando existe una preocupación obsesiva por hacer daño o actuar contra los propios valores conviene valorar específicamente la presencia de pensamientos intrusivos y TOC.

¿El miedo a perder el control es un síntoma de los ataques de pánico?

Puede aparecer durante un ataque de pánico junto a síntomas como taquicardia, mareo, temblor, sensación de ahogo o desrealización. No todas las personas con ataques de pánico lo experimentan de la misma manera.

¿Cómo puedo dejar de tener miedo a perder el control?

El tratamiento suele centrarse en identificar qué significa exactamente el descontrol temido, reducir la autoobservación y las conductas de seguridad, afrontar progresivamente situaciones evitadas y aumentar la capacidad para tolerar sensaciones, emociones e incertidumbre sin intentar controlarlas completamente.

Recuperar el control no significa controlar todo

Una de las paradojas de la ansiedad es que podemos dedicar enormes esfuerzos a conseguir seguridad absoluta y terminar sintiéndonos cada vez menos seguros.

La alternativa no consiste en resignarnos ni en actuar impulsivamente.

Consiste en desarrollar una forma diferente de control:

no decidir exactamente qué vamos a sentir, sino confiar en nuestra capacidad para elegir cómo responder cuando aparezca una emoción, un pensamiento o una sensación inesperada.

Podemos sentir ansiedad sin escapar.

Podemos experimentar incertidumbre sin resolverla inmediatamente.

Podemos notar una sensación intensa sin comprobarla una y otra vez.

Y podemos descubrir progresivamente que no necesitamos sentirnos completamente seguros para continuar con nuestra vida.

En Ícaro Psicología trabajamos los problemas de ansiedad, ataques de pánico, miedo a las sensaciones e hipervigilancia mediante una evaluación individualizada de los mecanismos que mantienen el problema.