La ansiedad puede aparecer en cualquier momento: al despertarte, al terminar una jornada intensa, cuando estás intentando dormir o incluso mientras estás tranquilamente en casa. A veces tiene un desencadenante claro; otras, surge como una sensación difusa de inquietud, aceleración interna o amenaza sin que sepamos exactamente por qué.
Cuando esto ocurre, es habitual intentar “quitarse” la ansiedad cuanto antes. Sin embargo, luchar contra ella, vigilar constantemente si está desapareciendo o exigirnos estar tranquilos puede terminar aumentando la activación. En muchos casos resulta más útil aprender a regular el cuerpo, dirigir la atención y cambiar nuestra relación con las sensaciones y pensamientos ansiosos.
En este artículo encontrarás diferentes ejercicios para calmar la ansiedad en casa. No todos funcionan igual para todas las personas, y no es necesario hacerlos todos. La idea es descubrir cuáles te ayudan y practicarlos también cuando la ansiedad es moderada, para que después te resulte más fácil utilizarlos en los momentos de mayor activación.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando sentimos ansiedad?
La ansiedad implica la activación de un sistema de alarma diseñado para prepararnos ante posibles amenazas. El organismo puede aumentar la frecuencia cardiaca, acelerar la respiración, tensar los músculos y dirigir la atención hacia aquello que considera peligroso.
Este mecanismo es útil cuando existe una amenaza real. El problema aparece cuando se activa ante situaciones cotidianas, pensamientos, recuerdos, sensaciones corporales o preocupaciones que nuestro cerebro interpreta como peligrosas.
Entre los síntomas habituales podemos encontrar:
- Palpitaciones o taquicardia.
- Opresión en el pecho.
- Sensación de falta de aire.
- Mareo o inestabilidad.
- Tensión muscular.
- Nudo en el estómago.
- Hormigueos.
- Sudoración.
- Necesidad de escapar.
- Dificultad para concentrarse.
- Pensamientos repetitivos o anticipatorios.
- Sensación de que algo malo está a punto de ocurrir.
Estas sensaciones pueden resultar muy desagradables, pero en la mayoría de los episodios de ansiedad forman parte de una respuesta fisiológica conocida. Aprender a reconocerla reduce el miedo secundario que muchas veces termina amplificando los síntomas.
1. Respiración lenta y cómoda
Cuando sentimos ansiedad solemos modificar nuestra respiración sin darnos cuenta. Podemos respirar más rápido, de forma superficial o realizar inspiraciones excesivamente profundas intentando conseguir más aire.
Paradójicamente, respirar demasiado puede aumentar algunas sensaciones de ansiedad, especialmente el mareo, los hormigueos o la sensación de irrealidad.
En lugar de intentar llenar completamente los pulmones, puede ser más útil practicar una respiración tranquila.
Cómo hacerlo
- Siéntate en una postura cómoda.
- Deja los hombros relajados.
- Inspira suavemente por la nariz durante aproximadamente 3 o 4 segundos.
- Expulsa el aire despacio durante unos 5 o 6 segundos.
- No fuerces la inspiración.
- Repite durante unos minutos.
La clave no consiste en respirar profundamente, sino en respirar más lentamente y con menos esfuerzo.
Si contar los segundos hace que estés más pendiente de tu respiración y aumente tu ansiedad, simplemente intenta alargar ligeramente la espiración sin utilizar ninguna cuenta.
2. Ejercicio de los cinco sentidos: técnica 5-4-3-2-1
Cuando estamos ansiosos, nuestra atención suele quedar atrapada en pensamientos sobre el futuro:
“¿Y si me pasa algo?”
“¿Y si esto empeora?”
“¿Y si no consigo controlarme?”
Los ejercicios de grounding o anclaje ayudan a dirigir temporalmente la atención hacia el entorno presente.
Cómo practicarlo
Mira a tu alrededor e identifica:
- 5 cosas que puedas ver.
- 4 cosas que puedas tocar.
- 3 sonidos que puedas escuchar.
- 2 olores que puedas identificar.
- 1 sabor o sensación en la boca.
No necesitas hacerlo perfectamente ni completar todos los pasos. El objetivo es simplemente sacar durante unos minutos la atención del bucle de preocupación y devolverla al entorno.
3. Relajación muscular progresiva
La ansiedad suele ir acompañada de tensión muscular. Mandíbula, hombros, cuello, espalda o abdomen pueden permanecer contraídos durante horas sin que seamos plenamente conscientes.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar brevemente distintos grupos musculares para después soltarlos conscientemente.
Ejercicio básico
Puedes comenzar por las manos:
- Cierra los puños durante unos cinco segundos.
- Observa la tensión.
- Suelta completamente las manos.
- Observa durante unos segundos la diferencia entre tensión y relajación.
Después puedes repetir el procedimiento con:
- Brazos.
- Hombros.
- Mandíbula.
- Abdomen.
- Glúteos.
- Piernas.
- Pies.
Es importante no realizar contracciones fuertes si tienes alguna lesión muscular, articular o médica que pueda empeorar con el ejercicio.
4. Descargar la activación mediante movimiento
Intentar permanecer completamente inmóvil cuando sentimos mucha ansiedad no siempre resulta útil. El organismo puede estar preparado para actuar y acumular una elevada activación fisiológica.
Una forma sencilla de regularla consiste en moverse.
Puedes probar durante unos minutos:
- Caminar por casa.
- Subir y bajar escaleras tranquilamente.
- Realizar estiramientos.
- Hacer movilidad de hombros y cuello.
- Dar un paseo por el exterior si es posible.
El objetivo no es hacer ejercicio para escapar de la ansiedad, sino permitir que el cuerpo movilice parte de la activación acumulada.
5. Observar la ansiedad sin intentar eliminarla
Este ejercicio puede parecer contradictorio. Cuando algo resulta desagradable, nuestra reacción natural es intentar que desaparezca. Sin embargo, cuanto más urgente se vuelve la necesidad de eliminar la ansiedad, más atentos solemos estar a cualquier señal que indique que todavía continúa.
Así puede aparecer un círculo:
Ansiedad → intento controlarla → compruebo si sigue presente → detecto síntomas → me preocupo → aumenta la ansiedad.
Una alternativa consiste en adoptar temporalmente una actitud de observación.
Prueba este ejercicio
Durante dos o tres minutos, intenta identificar:
- ¿Dónde noto la ansiedad en el cuerpo?
- ¿Tiene una temperatura determinada?
- ¿Es presión, tensión, vibración, calor o movimiento?
- ¿Permanece exactamente igual o cambia ligeramente?
No necesitas analizar por qué está ahí. Simplemente observa la experiencia corporal como si estuvieras describiendo un fenómeno.
Puedes recordarte:
“No necesito resolver esta sensación ahora mismo. Puedo dejar que esté aquí mientras sigo haciendo lo que estaba haciendo.”
6. Técnica de defusión para pensamientos ansiosos
Cuando estamos ansiosos, determinados pensamientos pueden sentirse como predicciones inevitables:
“Voy a perder el control.”
“Seguro que algo malo ocurre.”
“No voy a poder soportarlo.”
Una técnica procedente de la Terapia de Aceptación y Compromiso consiste en introducir cierta distancia respecto al pensamiento.
En lugar de decir:
“Me va a pasar algo.”
Prueba a formular:
“Estoy teniendo el pensamiento de que me va a pasar algo.”
Y después:
“Estoy notando que mi mente está produciendo el pensamiento de que me va a pasar algo.”
No estamos intentando demostrar que el pensamiento sea falso. Estamos recordando que un pensamiento es un acontecimiento mental, no necesariamente una descripción objetiva de la realidad.
7. Escribir las preocupaciones
Las preocupaciones pueden volverse especialmente persistentes cuando intentamos resolverlas únicamente de forma mental. Escribirlas permite externalizarlas y examinarlas con mayor distancia.
Divide una hoja en tres apartados:
- ¿Qué me preocupa?
- ¿Hay algo que pueda hacer ahora?
- ¿Cuál es el siguiente paso concreto?
Por ejemplo:
Preocupación: “Tengo miedo de cometer un error importante en el trabajo.”
¿Puedo hacer algo ahora? Sí.
Siguiente paso: Revisar durante veinte minutos la documentación mañana a las 9:00.
Si no existe ninguna acción posible en ese momento, puedes escribirlo explícitamente:
“No puedo resolver esto esta noche. Volveré a revisarlo mañana.”
Esto no garantiza que la preocupación desaparezca, pero ayuda a romper el intento interminable de solucionarla mentalmente.
8. Utilizar un “tiempo para preocuparse”
Si las preocupaciones aparecen durante todo el día, puede resultar útil reservar un periodo concreto para atenderlas.
Por ejemplo, entre las 18:30 y las 18:50.
Cuando aparezca una preocupación fuera de ese horario puedes anotarla brevemente y decirte:
“Esto lo revisaré durante mi tiempo de preocupación.”
Cuando llegue ese momento, lee las preocupaciones anotadas y dedica unos minutos a valorar cuáles requieren realmente una acción.
Esta técnica no pretende prohibir los pensamientos, algo prácticamente imposible, sino enseñarnos que no todas las preocupaciones requieren atención inmediata.
9. Reducir la búsqueda constante de seguridad
Cuando sentimos ansiedad podemos buscar continuamente confirmaciones:
- Preguntar repetidamente a otras personas si creen que todo está bien.
- Buscar síntomas en Internet.
- Medir el pulso constantemente.
- Comprobar repetidamente nuestro cuerpo.
- Buscar testimonios de personas que hayan tenido síntomas similares.
Estas conductas suelen aliviar momentáneamente la ansiedad. Sin embargo, si se vuelven frecuentes pueden mantener el problema porque transmitimos indirectamente a nuestro cerebro el mensaje de que realmente existe un peligro que necesita comprobarse.
Un ejercicio consiste en retrasar gradualmente estas comprobaciones.
Si normalmente buscas información inmediatamente, prueba a esperar diez minutos. Después veinte. Más adelante treinta.
La meta no es aguantar heroicamente la ansiedad, sino aprender progresivamente que podemos convivir con cierta incertidumbre sin necesitar eliminarla de inmediato.
10. Tomar una ducha consciente
Una actividad cotidiana puede convertirse en un sencillo ejercicio de atención plena.
Durante la ducha intenta prestar atención a:
- La temperatura del agua.
- La sensación del agua sobre la piel.
- El sonido.
- El olor del jabón.
- Los movimientos de tus manos.
Cuando aparezcan pensamientos, no necesitas expulsarlos. Reconoce que han aparecido y vuelve nuevamente a alguna sensación concreta.
Este mismo ejercicio puede realizarse lavando los platos, cocinando, tomando una bebida o caminando.
11. Ejercicio de mindfulness de tres minutos
No necesitas realizar meditaciones largas para empezar a practicar mindfulness.
Primer minuto: observar
Pregúntate:
“¿Qué está ocurriendo ahora mismo dentro de mí?”
Observa pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin intentar modificarlos.
Segundo minuto: respirar
Lleva suavemente la atención hacia la respiración. Observa unas cuantas respiraciones sin intentar controlarlas.
Tercer minuto: ampliar
Amplía progresivamente la atención hasta incluir todo el cuerpo y posteriormente los sonidos y estímulos del entorno.
El objetivo no es conseguir una mente en blanco, sino aprender a volver voluntariamente al presente.
12. Utilizar agua fría con moderación
El contacto breve con agua fresca puede ayudar a algunas personas a interrumpir temporalmente una escalada de activación.
Puede probarse simplemente:
- Lavando la cara con agua fresca.
- Pasando agua fresca por las manos.
- Sosteniendo durante unos segundos una compresa fresca sobre la cara.
No es necesario recurrir a temperaturas extremas ni realizar exposiciones prolongadas al frío. Personas con determinadas enfermedades cardiovasculares u otros problemas médicos deberían consultar previamente con un profesional sanitario antes de utilizar técnicas intensas relacionadas con el frío.
13. Crear un entorno menos estimulante
Cuando el sistema nervioso está muy activado, una elevada cantidad de estímulos puede contribuir a mantener esa activación.
En algunos momentos puede ayudar:
- Reducir temporalmente el ruido.
- Bajar la intensidad de la iluminación.
- Alejarse durante unos minutos del móvil.
- Evitar revisar continuamente noticias o redes sociales.
- Ordenar un pequeño espacio de la habitación.
- Sentarse en un lugar cómodo.
No es necesario aislarse completamente. Se trata simplemente de disminuir temporalmente la sobrecarga sensorial.
14. Cuidado con intentar distraerte constantemente
Ver una serie, escuchar música, jugar a un videojuego o hablar con alguien pueden ser formas perfectamente saludables de regularnos.
El problema aparece cuando necesitamos estar permanentemente distraídos porque cualquier contacto con nuestros pensamientos o emociones nos resulta intolerable.
La distracción puede ser útil como herramienta puntual, pero no debería convertirse siempre en una estrategia de evitación.
A largo plazo es importante desarrollar también la capacidad de experimentar cierta ansiedad sin necesidad de escapar inmediatamente de ella.
15. Practicar exposición gradual a aquello que evitamos
Uno de los mecanismos que más mantiene determinados problemas de ansiedad es la evitación.
Una persona puede empezar evitando una situación especialmente difícil y, poco a poco, terminar evitando muchas otras:
- Salir sola.
- Utilizar transporte público.
- Entrar en supermercados.
- Conducir.
- Hablar delante de otras personas.
- Realizar ejercicio físico.
- Permanecer en lugares concurridos.
A corto plazo evitar reduce la ansiedad. A largo plazo, sin embargo, nuestro cerebro puede aprender que aquellas situaciones realmente eran peligrosas.
La exposición psicológica consiste en acercarse progresivamente a las situaciones temidas y permanecer en ellas el tiempo suficiente para aprender que podemos manejar la ansiedad.
No siempre es recomendable realizar exposiciones complejas por cuenta propia. Cuando la evitación es importante o existe un trastorno de ansiedad establecido, resulta conveniente diseñar este trabajo junto a un psicólogo.
16. No comprobar continuamente si la ansiedad ya ha bajado
Este es uno de los errores más frecuentes.
Hacemos un ejercicio de respiración y, treinta segundos después, pensamos:
“¿Ya estoy mejor?”
Después volvemos a comprobar:
“Todavía noto el corazón rápido.”
Y nuevamente:
“Esto no está funcionando.”
Sin darnos cuenta seguimos monitorizando nuestro cuerpo y manteniendo toda la atención centrada en los síntomas.
Una alternativa es realizar el ejercicio durante unos minutos y después continuar con alguna actividad, aunque todavía exista cierta ansiedad.
Paradójicamente, dejar de perseguir constantemente la calma puede facilitar que la activación disminuya progresivamente por sí misma.
17. Mantener ciertas rutinas básicas
Cuando atravesamos periodos de ansiedad intensa es frecuente modificar hábitos importantes. Dormimos peor, comemos a deshoras, dejamos de hacer ejercicio o reducimos nuestras actividades.
Sin necesidad de buscar una rutina perfecta, conviene preservar algunos elementos básicos:
- Horarios de sueño relativamente estables.
- Comidas regulares.
- Actividad física.
- Exposición a luz natural durante el día.
- Contacto social.
- Momentos de descanso.
- Actividades gratificantes.
La regulación emocional no depende únicamente de lo que hacemos durante una crisis. También está influida por nuestras rutinas cotidianas.
18. Revisar el consumo de cafeína y estimulantes
La cafeína puede aumentar la frecuencia cardiaca, la activación y determinadas sensaciones corporales que se parecen mucho a los síntomas de ansiedad.
Algunas personas son especialmente sensibles a:
- Café.
- Bebidas energéticas.
- Té con alto contenido en cafeína.
- Determinados suplementos estimulantes.
Si experimentas ansiedad frecuente, puede resultar útil observar si existe relación entre estas sustancias y el aumento de los síntomas.
No significa que todas las personas con ansiedad tengan que eliminar completamente el café, pero sí puede ser interesante ajustar la cantidad si existe una asociación clara.
19. Preguntarte qué necesita realmente este momento
Cuando la ansiedad es intensa podemos quedar atrapados intentando averiguar qué significa, por qué ha aparecido o cómo hacerla desaparecer.
A veces resulta más útil formular una pregunta diferente:
“¿Qué acción pequeña sería útil para mí durante los próximos diez minutos?”
La respuesta puede ser:
- Preparar algo de comer.
- Ducharme.
- Dar un paseo.
- Terminar una tarea sencilla.
- Llamar a alguien.
- Descansar.
- Continuar trabajando aunque exista cierta ansiedad.
Esto permite pasar de intentar controlar completamente nuestro estado interno a recuperar capacidad de acción.
20. Crear tu propio plan para momentos de ansiedad
Cuando estamos muy activados resulta más difícil recordar qué podemos hacer. Por eso puede resultar útil preparar previamente un pequeño plan.
Por ejemplo:
- Recordar que estoy experimentando ansiedad.
- Evitar buscar síntomas en Internet.
- Respirar lentamente durante tres minutos.
- Realizar un ejercicio de grounding.
- Caminar durante diez minutos.
- Continuar con una actividad sencilla aunque todavía exista ansiedad.
- Si la situación se repite con frecuencia, comentarlo con un profesional.
Puedes guardar este plan en el móvil o escribirlo en un lugar accesible de casa.
¿Cuánto tiempo tarda en desaparecer la ansiedad?
No existe un tiempo exacto. Algunos episodios disminuyen rápidamente; otros pueden mantenerse durante bastante tiempo o aparecer en oleadas.
También es importante distinguir entre un pico puntual de activación y un problema de ansiedad mantenido durante semanas o meses.
Los ejercicios de regulación pueden ser útiles, pero no siempre solucionan aquello que está manteniendo el problema.
Si constantemente necesitas utilizar técnicas para poder sobrellevar el día, quizá el objetivo terapéutico no debería limitarse a calmar cada episodio, sino entender qué mecanismos están manteniendo tu ansiedad.
¿Por qué algunos ejercicios para la ansiedad dejan de funcionar?
Una técnica puede convertirse involuntariamente en una conducta de seguridad.
Por ejemplo, si pensamos:
“Tengo que hacer esta respiración porque, si no, voy a tener un ataque de pánico.”
la respiración deja de ser simplemente una herramienta de regulación y empieza a funcionar como algo que creemos imprescindible para estar seguros.
Puede ocurrir lo mismo con llevar siempre una botella de agua, necesitar sentarse cerca de una salida, llamar inmediatamente a una persona determinada o comprobar continuamente las pulsaciones.
Por este motivo, en terapia no buscamos únicamente técnicas para disminuir síntomas. También trabajamos para que la persona descubra progresivamente que puede experimentar ansiedad sin encontrarse realmente en peligro.
¿Cuándo conviene acudir a un psicólogo por ansiedad?
Sentir ansiedad de manera ocasional forma parte de la experiencia humana. Sin embargo, conviene valorar ayuda profesional cuando:
- La ansiedad aparece con mucha frecuencia.
- Interfiere en tu trabajo, estudios o relaciones.
- Has empezado a evitar situaciones importantes.
- Experimentas ataques de pánico recurrentes.
- La preocupación ocupa gran parte del día.
- Tienes dificultades importantes para dormir.
- Necesitas realizar comprobaciones o buscar seguridad continuamente.
- Tu vida se está organizando cada vez más alrededor de evitar la ansiedad.
- Los síntomas llevan semanas o meses sin mejorar.
Un tratamiento psicológico adecuado no consiste únicamente en aprender a relajarse. Dependiendo del problema pueden utilizarse estrategias como la terapia cognitivo-conductual, la exposición, el entrenamiento atencional, el trabajo sobre evitación, mindfulness o enfoques basados en aceptación y flexibilidad psicológica.
Terapia para la ansiedad en Ícaro Psicología
En Ícaro Psicología trabajamos con personas que presentan diferentes problemas relacionados con la ansiedad, como preocupación excesiva, ataques de pánico, miedos, evitación, ansiedad social o síntomas físicos asociados a la activación.
Durante la terapia analizamos de manera individualizada qué está ocurriendo, qué situaciones activan la ansiedad y qué estrategias pueden estar manteniéndola. A partir de ahí se diseña un tratamiento orientado no solo a reducir el malestar, sino también a recuperar aquellas áreas de la vida que la ansiedad ha ido limitando.
Si llevas tiempo intentando controlar la ansiedad por tu cuenta y sientes que continúa interfiriendo en tu vida, pedir ayuda profesional puede ser un buen siguiente paso.
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