El exceso de teletrabajo puede contribuir a la aparición de tristeza, apatía, aislamiento, estrés y dificultad para desconectar cuando reduce de forma importante el contacto social, el movimiento, las rutinas externas y la separación entre el trabajo y la vida personal. Sin embargo, trabajar desde casa no provoca necesariamente depresión: sus efectos dependen de la organización del trabajo, las circunstancias personales y el equilibrio que mantengamos fuera de la jornada laboral.

Trabajar desde casa puede proporcionar flexibilidad, autonomía, ahorro de tiempo y una mejor conciliación. Para muchas personas, de hecho, el teletrabajo mejora considerablemente su calidad de vida.

Pero existe otra experiencia de la que se habla menos.

Levantarse, encender el ordenador, trabajar durante horas, cerrar la pantalla y descubrir que apenas se ha hablado presencialmente con nadie durante todo el día. Pasar jornadas enteras dentro de las mismas habitaciones. Dejar de caminar hasta el trabajo, tomar un café con un compañero o mantener esas pequeñas conversaciones que parecían irrelevantes hasta que desaparecieron.

Poco a poco, algunas personas empiezan a notar algo difícil de definir: menos energía, menos interés, mayor aislamiento y una especie de tristeza persistente que aparentemente no tiene una causa concreta.

El problema no es necesariamente el teletrabajo. La investigación disponible muestra una realidad bastante más compleja: el teletrabajo puede producir efectos positivos o negativos dependiendo de cómo esté organizado y de cómo encaje en la vida de cada persona.

Una revisión publicada en Archivos de Prevención de Riesgos Laborales señala precisamente esta doble cara del trabajo remoto. Entre los problemas potenciales aparecen el aislamiento social, los horarios prolongados, la reducción de actividad física, las dificultades de desconexión y determinados problemas de salud mental. Al mismo tiempo, también pueden existir beneficios relacionados con la autonomía, la conciliación o la reducción de los desplazamientos.

¿Puede el exceso de teletrabajo provocar tristeza?

Sí. Un teletrabajo excesivamente aislado o mal organizado puede favorecer tristeza, apatía o sensación de desconexión, especialmente cuando disminuyen las relaciones sociales, la actividad física, las rutinas externas y las actividades gratificantes.

Esto no significa que exista un número exacto de horas o de días de teletrabajo a partir del cual una persona vaya a encontrarse mal.

Dos personas pueden trabajar cinco días a la semana desde casa y vivir experiencias completamente diferentes.

Una puede terminar su jornada, hacer deporte, encontrarse con otras personas, mantener una vida social satisfactoria y disfrutar de la autonomía que proporciona trabajar desde casa.

Otra puede levantarse, trabajar, comer delante del ordenador, continuar trabajando, terminar agotada, pasar la tarde frente a otra pantalla y acostarse sin haber salido de casa.

Formalmente, ambas personas teletrabajan.

Psicológicamente, sus vidas son muy distintas.

¿Por qué demasiado teletrabajo puede afectar al estado de ánimo?

Los principales mecanismos parecen estar relacionados con el aislamiento, la pérdida de límites entre trabajo y descanso, las jornadas prolongadas, el sedentarismo, la hiperconectividad y la reducción de actividades sociales y gratificantes.

El Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST) considera precisamente que el teletrabajo requiere prestar una atención específica a sus factores de riesgo psicosocial, ergonómico y organizativo.

1. Desaparecen muchas pequeñas interacciones sociales

Cuando pensamos en nuestras relaciones importantes solemos imaginar a la pareja, la familia o los amigos.

Pero nuestra experiencia social cotidiana también está compuesta por interacciones mucho más pequeñas:

• saludar a alguien al salir de casa;
• hablar durante unos minutos con un compañero;
• tomar un café;
• comentar algo antes de una reunión;
• comer acompañado;
• preguntar algo a una persona que trabaja junto a nosotros;
• encontrarnos casualmente con conocidos.

Cuando el teletrabajo se vuelve prácticamente absoluto, muchas de estas situaciones desaparecen simultáneamente.

Podemos seguir teniendo amigos y familia y, sin embargo, pasar ocho o diez horas prácticamente solos.

La literatura sobre teletrabajo ha identificado el aislamiento social como uno de los factores que pueden relacionarse con un menor bienestar psicológico.

2. Nuestra vida cotidiana puede hacerse cada vez más pequeña

Antes de teletrabajar, un día normal podía incluir distintos contextos:

casa → calle → transporte → oficina → cafetería → calle → gimnasio → casa.

Con un teletrabajo intensivo puede aparecer otra secuencia:

cama → escritorio → cocina → escritorio → sofá → cama.

Desde el punto de vista de la productividad puede parecer extraordinariamente eficiente.

Desde el punto de vista psicológico no siempre lo es.

Hay menos movimiento, menos variedad ambiental, menos exposición al exterior, menos interacción espontánea y menos oportunidades para que aparezcan acontecimientos agradables inesperados.

Algunas personas terminan describiendo una sensación peculiar:

“No me pasa nada especialmente malo, pero siento que poco a poco me estoy apagando.”

3. Desaparece la frontera entre trabajar y descansar

Salir físicamente del lugar de trabajo proporciona una señal psicológica muy potente: la jornada ha terminado.

En casa esa transición puede no existir.

El ordenador permanece cerca.

El teléfono sigue recibiendo mensajes.

El correo electrónico continúa abierto.

Y pueden aparecer pequeñas extensiones de la jornada:

• “Voy a contestar esto rápidamente”.
• “Termino una cosa antes de cenar”.
• “Como estoy en casa, adelanto media hora”.
• “Miro el correo antes de acostarme”.

El problema es que estas excepciones pueden convertirse progresivamente en la forma habitual de trabajar.

El INSST advierte precisamente de riesgos asociados a la hiperconectividad, la dificultad para desconectar, la prolongación de la jornada y la difuminación de las fronteras entre el ámbito laboral y personal.

En España esta cuestión tiene incluso una dimensión legal: la Ley 10/2021, de trabajo a distancia, reconoce expresamente en su artículo 18 el derecho de las personas que trabajan a distancia a la desconexión digital fuera de su horario laboral.

4. La casa deja de significar completamente “descanso”

Existe también un fenómeno relacionado con el aprendizaje contextual.

Si todos los días trabajamos durante ocho horas en el salón, el dormitorio o incluso desde la cama, esos lugares pueden empezar a asociarse también al trabajo.

Por eso algunas personas descubren que cerrar el portátil no significa necesariamente desconectar.

Pueden continuar apareciendo:

• pensamientos sobre asuntos pendientes;
• necesidad de revisar mensajes;
• preocupación por el día siguiente;
• tensión muscular;
• dificultad para relajarse;
• problemas para conciliar el sueño.

Cuando la activación mental se mantiene durante la noche, puede acabar interfiriendo también con el descanso. Puedes ampliar esta cuestión en nuestro artículo sobre ansiedad nocturna: causas, síntomas y tratamiento.

5. Nos movemos mucho menos de lo que pensamos

Uno de los cambios más silenciosos del teletrabajo es la desaparición del movimiento cotidiano.

Ir presencialmente al trabajo implica caminar hasta el coche o el transporte público, desplazarnos dentro de un edificio, subir escaleras, salir a comer, movernos entre salas o acercarnos a hablar con otra persona.

Al trabajar desde casa podemos pasar varias horas prácticamente inmóviles.

La revisión de Tomasina y Pisani sobre salud y teletrabajo identifica precisamente la reducción de actividad física y el incremento del sedentarismo entre los posibles inconvenientes asociados al trabajo remoto.

No necesitamos convertir nuestra jornada en un entrenamiento deportivo, pero nuestro organismo tampoco está diseñado para pasar prácticamente todo el día sentado delante de una pantalla.

6. Se reducen las actividades agradables

Este aspecto puede ser especialmente importante desde la psicología clínica.

Una de las variables relacionadas con el estado de ánimo es la presencia de actividades potencialmente gratificantes.

Cuando teletrabajamos intensivamente pueden desaparecer progresivamente muchas de ellas:

• salir a desayunar;
• caminar;
• hablar con otras personas;
• cambiar de entorno;
• quedar después del trabajo;
• hacer alguna actividad de camino a casa.

Si además terminamos cansados y dedicamos el resto del día a actividades pasivas, la cantidad de experiencias reforzantes puede reducirse todavía más.

Entonces puede aparecer una sensación de monotonía:

“Todos los días son prácticamente iguales.”

Teletrabajo, soledad y aislamiento: no son exactamente lo mismo

El aislamiento describe una reducción objetiva del contacto social; la soledad es la experiencia subjetiva de sentir que nuestras relaciones son insuficientes.

Podemos estar solos y sentirnos perfectamente bien.

Y podemos estar rodeados de personas y experimentar una gran soledad.

También existen importantes diferencias individuales.

Una persona introvertida puede disfrutar enormemente trabajando desde casa porque dispone de más autonomía y menos interrupciones.

Otra persona puede necesitar mucha más interacción cotidiana.

Por ello, no existe un número universal de días de teletrabajo psicológicamente saludable.

La pregunta relevante es:

¿La forma en que estoy teletrabajando me permite mantener una vida suficientemente variada, activa y conectada con otras personas?

¿El teletrabajo puede causar depresión?

No puede afirmarse que el teletrabajo cause por sí mismo un trastorno depresivo. La depresión es un problema complejo y multifactorial en el que pueden intervenir factores biológicos, psicológicos, sociales y ambientales.

Esta matización es especialmente importante.

Algunos estudios realizados durante la pandemia encontraron tasas elevadas de ansiedad, estrés, depresión o alteraciones del sueño entre personas que teletrabajaban. Sin embargo, resultaba difícil separar el efecto del teletrabajo del provocado por el confinamiento, el miedo a la enfermedad, la incertidumbre económica y el enorme cambio social que estaba produciéndose simultáneamente.

La revisión publicada por Tomasina y Pisani señala expresamente esta dificultad interpretativa.

Por tanto, sería incorrecto establecer una ecuación simple:

teletrabajo = depresión.

Lo que sí podemos decir es que determinados elementos asociados a un teletrabajo mal organizado pueden favorecer condiciones psicológicas poco saludables:

• aislamiento;
• sobrecarga laboral;
• escasa desconexión;
• sedentarismo;
• alteraciones del sueño;
• conflicto entre vida laboral y familiar;
• pérdida de actividades gratificantes;
• estrés mantenido.

Cuando aparecen síntomas depresivos importantes conviene evaluarlos específicamente y no atribuirlos simplemente a estar cansado de trabajar desde casa.

En nuestra página sobre depresión puedes consultar con más detalle sus principales síntomas y posibilidades de tratamiento psicológico.

¿Cómo saber si el teletrabajo está afectando a tu salud mental?

Una señal especialmente útil es observar si tu vida se ha ido haciendo progresivamente más pequeña desde que empezaste a trabajar mayoritariamente desde casa.

Puede ser conveniente prestar atención si durante varias semanas se acumulan varias de estas situaciones:

• Apenas sales de casa durante los días laborables.
• Puedes pasar días completos sin hablar presencialmente con nadie.
• Has reducido mucho tu actividad física.
• Te expones poco a la luz natural.
• Cada vez cancelas más planes después del trabajo.
• Todos los días comienzan a parecer iguales.
• Te cuesta identificar cuándo termina realmente la jornada.
• Revisas mensajes profesionales constantemente.
• Trabajas sistemáticamente más horas de las previstas.
• Te cuesta relajarte aunque hayas cerrado el ordenador.
• Sientes menos interés por actividades que antes disfrutabas.
• Al terminar de trabajar solo quieres tumbarte o mirar otra pantalla.
• Estás más irritable.
• Duermes peor.
• Sientes apatía o tristeza aparentemente sin motivo.
• Tu mundo laboral ha acabado ocupando prácticamente toda tu vida cotidiana.

¿Es teletrabajo o es exceso de trabajo?

En ocasiones atribuimos el malestar al teletrabajo cuando el problema principal es la sobrecarga laboral.

Trabajar once horas en casa continúa siendo trabajar once horas.

Responder mensajes durante la cena continúa siendo trabajar.

Estar permanentemente disponible continúa siendo disponibilidad laboral.

Tener objetivos inalcanzables continúa generando estrés aunque no tengamos que desplazarnos hasta una oficina.

Este punto es importante porque evita convertir un problema organizativo en un supuesto déficit individual.

No todo se soluciona diciendo a la persona:

“Tienes que aprender a gestionar mejor el estrés.”

Las recomendaciones del INSST sobre riesgos psicosociales insisten precisamente en que la prevención debe actuar sobre las condiciones de organización del trabajo que están generando el riesgo.

En determinadas situaciones será necesario aprender estrategias psicológicas individuales.

En otras también habrá que modificar horarios, cargas de trabajo, disponibilidad, expectativas empresariales o formas de comunicación.

La trampa de tener que demostrar constantemente que estamos trabajando

Existe otra dinámica psicológica que puede aparecer trabajando a distancia.

Como nadie nos ve físicamente, podemos sentir que debemos demostrar continuamente que estamos disponibles.

Respondemos inmediatamente.

Aceptamos otra videollamada.

No hacemos una pausa.

Comemos delante del ordenador.

Nos sentimos culpables si salimos diez minutos.

Paradójicamente, podemos terminar supervisándonos a nosotros mismos con más intensidad que cualquier responsable presencial.

Esta hiperdisponibilidad puede contribuir a una forma de hiperconectividad laboral en la que resulta difícil sentirse completamente fuera del trabajo.

¿Qué hacer si teletrabajar te está haciendo sentir triste o aislado?

La solución no tiene por qué ser abandonar completamente el teletrabajo. En muchos casos puede bastar con modificar su organización y recuperar deliberadamente actividades, límites y relaciones que han ido desapareciendo.

1. Crea una frontera física entre trabajo y descanso

Siempre que sea posible, utiliza un lugar concreto para trabajar.

Cuando termine la jornada:

• apaga el ordenador;
• cierra las aplicaciones profesionales;
• guarda el material;
• abandona el espacio de trabajo.

En viviendas pequeñas, incluso guardar físicamente el portátil puede funcionar como una señal psicológica de cierre.

2. Recupera el trayecto al trabajo, aunque no tengas que desplazarte

Una estrategia sencilla consiste en caminar antes y después de trabajar.

Por ejemplo:

20 minutos caminando → comenzar la jornada.

Y al terminar:

20 minutos caminando → finalizar el trabajo.

No es simplemente actividad física.

Es también una transición psicológica entre contextos.

3. Sal de casa todos los días

Teletrabajar no debería significar necesariamente permanecer dentro de casa toda la jornada.

Pueden introducirse deliberadamente pequeñas actividades:

• caminar;
• tomar un café fuera;
• hacer una compra presencial;
• hacer deporte;
• quedar con alguien;
• realizar una actividad después de trabajar.

Lo importante es que salir de casa no dependa exclusivamente de tener ganas.

Cuando existe apatía, esperar a sentir motivación antes de hacer algo puede perpetuar la inactividad.

4. Protege las relaciones presenciales

Las herramientas digitales facilitan enormemente la comunicación, pero una videollamada no reproduce completamente todas las características de una interacción presencial.

Si trabajas prácticamente toda la semana solo, puede ser importante introducir deliberadamente relaciones presenciales fuera de la jornada.

5. Recupera actividades que no estén relacionadas con producir

Cuando casa y trabajo se fusionan aparece otra tentación: convertir todo el tiempo disponible en tiempo productivo.

Trabajo.

Formación.

Cursos.

Proyectos.

Tareas domésticas.

Ejercicio convertido también en obligación.

Necesitamos igualmente actividades cuyo objetivo no sea mejorar nuestro rendimiento:

• leer porque nos gusta;
• escuchar música;
• pasear;
• cocinar;
• hablar;
• jugar;
• descansar.

6. Establece una hora real de finalización

Una jornada sin final definido tiene muchas posibilidades de expandirse.

Establecer un horario significa asumir que, a partir de cierta hora, el trabajo continuará existiendo mañana.

No implica ignorar emergencias reales.

Implica dejar de considerar que todo es urgente.

7. Valora un modelo híbrido si puedes elegir

No es necesario pensar exclusivamente en dos posibilidades:

100 % presencial frente a 100 % remoto.

Algunas personas encuentran un equilibrio satisfactorio trabajando uno o varios días presencialmente y el resto desde casa.

Otras prefieren trabajar completamente en remoto.

La mejor opción depende del tipo de trabajo, la personalidad, la distancia al centro laboral, las responsabilidades familiares y las necesidades sociales de cada persona.

¿Cómo diferenciar la tristeza relacionada con el teletrabajo de una depresión?

La tristeza asociada a una situación suele fluctuar y puede mejorar cuando cambian las circunstancias. En un trastorno depresivo, los síntomas tienden a ser más persistentes, generalizados y capaces de afectar significativamente a distintos ámbitos de la vida.

Es recomendable realizar una valoración profesional cuando aparecen de forma persistente síntomas como:

• tristeza intensa;
• pérdida marcada del interés o placer;
• fatiga persistente;
• alteraciones importantes del sueño;
• cambios relevantes del apetito;
• dificultades de concentración;
• sentimientos intensos de inutilidad o culpa;
• aislamiento progresivo;
• desesperanza;
• deterioro significativo del funcionamiento cotidiano.

Si aparecen pensamientos relacionados con hacerse daño, desaparecer o no querer continuar viviendo, es importante solicitar ayuda profesional urgente a través de los servicios sanitarios o de emergencia correspondientes.

¿Cuándo acudir a terapia?

Puede ser conveniente acudir a un psicólogo cuando la tristeza, apatía, ansiedad o aislamiento persisten durante semanas, afectan al funcionamiento cotidiano o resulta difícil modificar por uno mismo los patrones que mantienen el problema.

La terapia permite analizar algo más útil que limitarse a decidir si “el teletrabajo es bueno o malo”.

Podemos preguntarnos:

• ¿Qué ha cambiado desde que trabajo desde casa?
• ¿Qué actividades he dejado de hacer?
• ¿Cuánto contacto social mantengo?
• ¿Estoy trabajando más horas?
• ¿Soy capaz de desconectar?
• ¿Ha desaparecido casi todo mi ocio?
• ¿Estoy durmiendo peor?
• ¿Existe perfeccionismo o miedo a decepcionar laboralmente?
• ¿Hay síntomas de ansiedad o depresión que necesitan una evaluación específica?

A partir de estas preguntas puede establecerse una intervención adaptada a las necesidades concretas de cada persona.

El objetivo no es obligatoriamente volver a la oficina

Sería simplista terminar diciendo que la solución a estos problemas consiste en dejar de teletrabajar.

Para determinadas personas, volver algunos días a un entorno presencial puede ser beneficioso.

Para otras sería claramente peor.

El teletrabajo puede reducir desplazamientos agotadores, mejorar la autonomía, facilitar la conciliación y permitir una organización de la vida que sería imposible con un modelo completamente presencial.

La cuestión fundamental es otra:

¿La forma en que estás trabajando te permite seguir teniendo una vida fuera del trabajo?

Una jornada psicológicamente saludable necesita alternancia.

Trabajo y descanso.

Concentración y desconexión.

Soledad y relaciones.

Responsabilidad y ocio.

Movimiento y recuperación.

El problema aparece cuando una actividad que inicialmente proporcionaba libertad termina ocupando silenciosamente todos los espacios disponibles.

Porque puede llegar un momento en el que aparentemente no esté ocurriendo nada grave y, sin embargo, aparezca una sensación difícil de ignorar:

sentir que los días pasan, que seguimos cumpliendo con nuestras obligaciones, pero que cada vez estamos viviendo menos.

Preguntas frecuentes sobre teletrabajo, tristeza y depresión

¿Teletrabajar todos los días es malo para la salud mental?

No. Algunas personas funcionan perfectamente con teletrabajo completo. Su impacto depende de la autonomía, las condiciones laborales, las relaciones sociales, la personalidad, la actividad física, los horarios y la capacidad de desconectar.

¿Por qué me siento triste desde que trabajo desde casa?

Puede influir una combinación de aislamiento, monotonía, reducción de actividad física, menor exposición al exterior, pérdida de actividades gratificantes o dificultad para separar trabajo y descanso. Sin embargo, pueden existir otras causas y no conviene atribuir automáticamente cualquier tristeza al teletrabajo.

¿El aislamiento provocado por el teletrabajo puede favorecer la depresión?

El aislamiento social y la pérdida de actividades gratificantes pueden contribuir al deterioro del estado de ánimo, pero la depresión es multifactorial. No puede afirmarse que el teletrabajo cause directamente un trastorno depresivo.

¿Cuántos días a la semana es recomendable teletrabajar?

No existe una cifra psicológicamente ideal para todo el mundo. Un modelo híbrido puede resultar útil para algunas personas, mientras que otras funcionan mejor con teletrabajo completo o con mayor presencialidad.

¿Qué puedo hacer si no puedo dejar de teletrabajar?

Establecer horarios claros, salir diariamente de casa, mantener actividad física y relaciones presenciales, crear un espacio específico de trabajo, reducir la disponibilidad fuera de horario e introducir actividades gratificantes puede ayudar a recuperar el equilibrio.

¿Cómo sé si mi tristeza se está convirtiendo en depresión?

Cuando la tristeza o la pérdida de interés persisten durante semanas, aparecen en diferentes ámbitos de la vida y se acompañan de síntomas como fatiga, problemas de sueño, aislamiento, dificultades de concentración, culpa intensa o desesperanza, es recomendable realizar una valoración psicológica.