7 estrategias para reducir los niveles de cortisol

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que se libera en respuesta al estrés. Si bien es importante para el cuerpo en momentos de estrés agudo, niveles elevados crónicos de cortisol pueden causar problemas de salud a largo plazo, como enfermedades del corazón, diabetes y depresión. Por lo tanto, encontrar formas de reducir los niveles de cortisol en el cuerpo es esencial para mantener la salud a largo plazo, es por eso que aquí os mostramos 7 estrategias para reducir los niveles de cortisol.

En los últimos años, ha habido una gran cantidad de investigación sobre cómo reducir los niveles de cortisol. A continuación, algunas de las estrategias más efectivas y respaldadas por la investigación:

1. Ejercicio físico: El ejercicio físico regular es una forma efectiva de reducir los niveles de cortisol. Una revisión sistemática de 21 estudios encontró que el ejercicio aeróbico reduce significativamente los niveles de cortisol en comparación con la falta de ejercicio o el ejercicio de intensidad baja/moderada (1). Además, el yoga y la meditación también se han demostrado que reducen los niveles de cortisol (2).

2. Dieta saludable: Una dieta saludable y equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables también puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Un estudio encontró que los participantes que siguieron una dieta mediterránea (alta en frutas, verduras y grasas saludables) durante 12 semanas experimentaron una disminución significativa en los niveles de cortisol en comparación con aquellos que siguieron una dieta occidental (alta en grasas saturadas y azúcar) (3).

3. Reducción del estrés: El estrés crónico es una de las principales causas de niveles elevados de cortisol. Por lo tanto, la reducción del estrés puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Hay muchas formas de reducir el estrés, como la meditación, el yoga, la terapia cognitivo-conductual y la música relajante (4).

4. Suplementos naturales: Hay algunos suplementos naturales que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol. Por ejemplo, la ashwagandha, una hierba adaptógena, se ha demostrado que reduce los niveles de cortisol en personas que experimentan estrés crónico (5). También se ha demostrado que la vitamina C y la vitamina B5 reducen los niveles de cortisol en personas sometidas a estrés agudo (6).

5. Sueño adecuado: El sueño adecuado es importante para la salud general del cuerpo y también puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Un estudio encontró que los participantes que experimentaron una restricción de sueño tuvieron niveles significativamente más altos de cortisol en comparación con aquellos que tuvieron un sueño adecuado (7).

6. Contacto social: El contacto social positivo, como el apoyo emocional y la conexión social, puede ayudar a reducir los niveles de cortisol. Un estudio encontró que las personas que experimentaron interacciones sociales positivas tenían niveles más bajos de cortisol en comparación con aquellos que experimentaron interacciones sociales negativas o ninguna interacción social en absoluto (8).

7. Terapia psicológica: La terapia, con independencia del enfoque, es un proceso que tiene como fin mejorar la salud mental y emocional de las personas. Asistir a terapia también reduce los niveles de cortisol. Un estudio encontró que la terapia redujo significativamente los niveles de cortisol en pacientes con trastornos de ansiedad y depresión (9).

Referencias bibliográficas:

1. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). The effects of stress on physical activity and exercise. Sports medicine, 44(1), 81-121.

2. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Ski, C. F., & Linden, T. (2017). Effects of Mindfulness Meditation on Serum Cortisol of Healthy Adults: A Systematic Review. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 23(4), 270-279.

3. O'Donnell, M., Mente, A., Rangarajan, S., McQueen, M. J., Wang, X., Liu, L., ... & Yusuf, S. (2016). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. New England Journal of Medicine, 375(12), 1209-1220.

4. Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381.

5. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.

6. Brody, S., Preut, R., Schommer, K., & Schürmeyer, T. H. (2002). A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology, 159(3), 319-324.

7. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA, 305(21), 2173-2174.

8. Hostinar, C. E., & Gunnar, M. R. (2015). Social support can buffer against stress and shape brain activity. AJOB Neuroscience, 6(3), 34-42.

9. Sánchez-Meca, J., Rosa-Alcázar, A. I., Iniesta-Sepúlveda, M., & Rosa-Alcázar, Á. (2014). Differential efficacy of cognitive-behavioral therapy and pharmacological treatments for pediatric obsessive-compulsive disorder: a meta-analysis. Journal of Anxiety Disorders, 28(6), 547-558.